Ergebnisse zum Stichwort Oberelbe-Marathon

Zitat:

Es bringt einem immerhin bei, auch die kleinen Dinge des zivilen Alltags schätzen zu lernen.

Das stimmt durchaus. Wer schon mal nachts von 2,00 Uhr bis 4,00 Uhr bei Wind und Wetter im Alarmposten gelegen hat oder am Kasernentor Wache schieben musste wird sich wahrscheinlich nie wieder darüber ärgern mal 5 min bei Regen auf den Bus warten zu müssen.
Ansonsten sollte man auch den sportlichen Aspekt nicht vergessen. Man wird zu körperlicher Ertüchtigung gezwungen, die man sonst nie machen würde. Was aber auch langfristig einen positiven Effekt erzeugen kann. So bin ich z.B. ungefähr ein Jahr nach meiner Entlassung den Oberelbe Marathon von Königstein nach Dresden mitgelaufen. Das hätte ich niemals getan, wenn wir beim Bund nicht fast jeden Tag mit dem ganzen Gerödel durch das Gelände gehetzt wurden wären.
Ansonsten sollte auch jeder der ein paar Kilo zu viel auf den Rippen hat seinen Wehrdienst leisten. Es ist keine Seltenheit, dass etwas dickere Rekruten in den ersten drei Monaten bis zu 10 Kilogramm abnehmen. Und das nur durch Sport und etwas gesündere Ernährung.

Training KW 2 (1. Trainingswoche)
So meine Lieben.

Ich bin wieder einigermaüen gesund (siehe unten) und habe zaghaft wieder mit Training begonnen. Und das sah diese Woche so aus:

Mo: 5,5 km Ga1 5'45/km

[langsames einrollen nach Erkältung]

Di: 6,2 km Ga1 5'40/km

[immer noch etwas erkältet, also weiter eingerollt]

Mi: 13,2 km Fartlek 5'09/km

[intensive Sprints bis 45'' Länge bergauf]

Sa: 10,6 km Ga1 5'26/km

So: Testwettkampf 10,8 km (120 HM) in 55'

[unmittelbar nach dem Lauf war ich unzufrieden, aber das Profil war schwer mit steilen Anstiegen und Treppen und nach einem halben Jahr ohne schnelles Training kann man wohl keine Tempohärte erwarten]

Der heutige Lauf viel mir doch schwerer als erwartet. Aber am ersten Berg hätte ich schon fast überzogen und muüte Tempo rausnehmen. Die Erkältung hing mir doch mehr in den Knochen, als ich vorher gedacht hätte. So war der 4'45er Schnitt einfach nicht drin. Sei's drum. :)

An den Tagen dazwischen habe ich Rekomläufe zwischen 2,5 und 5 km gemacht. Insgesamt bin ich diese Woche 58 km gelaufen. Es geht aufwärts

Gruü,
Hendrik

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Hallo Roger,

Du hast völlig recht. Wie mir die Erkältung noch nachhing, habe ich am ersten Anstieg (mit Steigungen bis fast 20%, durchschnittlich 7,5%) bemerkt. Aber man nimmt sich halt doch immer was vor. Zudem muü man ja bei so einer Mischung mit crossigen Elementen und Bergen eher schauen, wie man in der Relation zu bekannten Konkurrenten liegt, das ist sicher aussagefähiger. Und da kann ich eigentlich ganz zufrieden sein.

Gruü,
Hendrik

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Erkältungen und Spaü
Hallo Ronald

Das ist jetzt falsch angekommen. Ich hatte eine Erkältung, die im Prinzip auüer einer leichten Schnupfnase weg war bzw. weg ist. Sonst wäre ich nicht gestartet. Ich habe halt nur am Berg gemerkt, daü noch nicht die ganze Kraft wieder da ist.

Gruü,
Hendrik

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Frage zu Phasen bei Daniels
Hallo Foris,

zu meinem Training kann ich leider nichts schreiben, weil mich eine fiese Bronchitis matt gesetzt hatte. Immerhin viel Zeit, um sich über die Trainingsplanung Gedanken zu machen. Seit zwei Tagen bin ich aber wieder im Training und scheine nicht allzuviel Substanz verloren zu haben.

Bei Daniels gibt es doch die Einteilung in vier Phasen sechs Wochen. Dazu die Tabelle, für die Einteilung, wenn man weniger als 24 Wochen zur Verfügung hat. Hier setzt meine Frage an.

Wie ist das, wenn ich beispielsweise in Phase II nur drei Wochen zur Verfügung habe, welche Wochen aus dem Trainingsplan nehme ich dann? Die ersten drei, die zweiten drei, oder die, die mir am besten gefallen? Irgendwie kann ich bei Daniels nichts dazu finden. Oder ich bin einfach nur blind.

Vielleicht kann jemand etwas dazu sagen.

Ich wünsche allen ein schönes und trainingsreiche Wochenende,
Hendrik

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Hallo Winfried

>"... simply circle the numbers... and then progress through the phases in order..." (S. 130, Mitte)

Erste Auflage, nicht wahr? In der zweiten geht's auf Seite 130 um eine Heather Tanner. Die Erste habe ich gerade nicht griffbereit.

>Also der Reihe nach. Bei 3 Wochen aus Phase II wären das die Wochen 7-9 des Plans. Ist jedenfalls mal meine Interpretation. ;)

Ja, meine auch. Aber das erschien mir so simpel, daü ich es auf das Absolvieren aller sechs Wochen bezogen habe. Ich dachte, da steht irgendwo noch was.

>Gute Besserung!
>Winfried

Danke, geht schon wieder. War aber echt hartnäckig.
Hendrik

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Ich kenne das Gefühl, vor Motivation und Tatendrang zu platzen. Man möchste am liebsten alle Laufziele innerhalb der nächsten Wochen erreichen. Trotzdem und auch wenn es schwer fällt: Du solltest die Sache unbedingt ordentlich auskurieren und ggf. medizinisch abklären lassen. Ansonsten schleppst Du das mal mehr und mal weniger intensiv mit Dir rum.

Gute Besserung
Hendrik

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>bist du auf einem Bild?
>Ronald

Da fällt mir ein: mich hattest Du doch neulich auch mal gefragt, oder?

Hier bin ich dabei:

http://www.saechsische-schweiz-touristik.de/marathon/macher.html

Gruü
Hendrik

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Hallo Thomas,

beim Lesen habe ich gleich Lust bekommen, mein Rad auch endlich wieder startklar zu machen und eine schöne Runde in die Sächsische Schweiz oder ins Osterzgebirge zu machen.

Ich werde aber etwas zu trinken mitnehmen, dieses Aspekt Deiner Runde finde ich ausgesprochen leichtsinnig und unvernünftig.

Viele Grüüe
Hendrik

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...nicht nachmachen liebe Kinder
>ab das was Du da "abgezogen" hast, war in meinen Augen sehr grenzwertig.

Dann sind wir uns ja alle einig. Uns Tommi steckt das weg. Aber zur Nachahmung nicht empfohlen.

an Thomas:

Vielen Dank für die ausführliche Erläuterung. Ich nehme das mal so zur Kenntnis, auch wenn ich es nur in Teilen nachvollziehen kann. Interessant finde ich es aber auf jeden Fall.

Gruü
Hendrik

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34. KW
Hallo VTler,

vielen Dank für die zahlreichen Antworten und mutmachenden Worte. Offensichtlich ist es tatsächlich so, das mein Grundtempo seit kurzem viel zu hoch ist. Das sind jetzt etwas 2-2,5 Wochen. Davor lag ich bei lockeren Dauerläufen immer zwischen 5'30-5'50/km, eigentlich passend für meine Leistungsklasse und meine Ziele. Welcher Teufel mich geritten hat, plötzlich so schnell zu laufen, kann ich nicht sagen. Das paüt gar nicht zu meinem Credo, lockere Dauerläufe wirklich locker zu laufen, um bei den Qualitätseinheiten genug Kraft für ein wirklich gutes Tempo zu haben.

Die privaten Turbulenzen sind beigelegt. Das klang, wie ich an Euren Antworten merke, schlimmer, als es in Wirklichkeit war. Es hat aber jedenfalls zu schlechtem Schlaf geführt und ich merke wiedermal, wie wichtig der Schlaf in Zeiten mit forderndem Training für die Regeneration ist.

Sehr interessant auch, wie leicht man psychisch aus der Bahn geworfen werden kann, in dem Sinne, daü man plötzlich so an seinen Laufzielen und Leistungen zweifelt, wenn es mal nicht so läuft. In der Tat fühlte ich mich gestern ein wenig wie "Flinte ins Korn werfen", was sonst eigentlich gar nicht meine Art ist.

Ich werde mal den Druck etwas runter nehmen (den ich mir eigentlich zu keinem Zeitpunkt machen wollte), und schauen, was der Halbe am Samstag bringt. Dann sehen wir weiter.

Gruü und Euch allen maximale Erfolge
Hendrik

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Hallo ALfa,

dank Dir für die warmen Worte. Ich will die Beine nicht so überbewerten, wie es sich bei nochmaligem durchlesen darstellt. Für mich war die Erfahrung, nach einem TDL einen langen Lauf zu machen, dabei wieder locker zu werden und dann noch mit lockeren Beinen einen Wandertag und einen weiteren Lauf dranzuhängen neu. Offensichtlich habe ich da einen neuen Trainingsstand erreicht, was die Belastungsverträglichkeit angeht.

Ich hatte bisher sehr moderate Umfänge, weil mich sonst immer wieder Verletzungen zurückgeworfen haben. Jetzt freue ich mich, wenn ich 2008 evt. wieder etwas drauf packen kann.

Gruü
Hendrik

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>Hallo Hendrik

Hallo Ronald,
schön, daü Du wieder da bist.

>""Sa: 18,5 km Wanderung in sächsischen Weinbergen""
>Hat der Wein geschmeckt?

Bestens. :-) Man muü sich nur etwas zurückhalten. Es gibt immerhin etwa acht Verpflegungsstände an diversen Weingütern, wenn man da an jeder Station nur ein kleines Glas nimmt... ;-)

>""Die Beine erstaunlich locker""
>Wie Sachsenwein verleiht Flügel?

Eine Station heiüt - kein Witz: http://www.weingut-jan-ulrich.de/frameset.html

Wer weiü, was da so im Wein drin ist. ;-)

>""So: 10,1 km Ga1 in 5'45/km >Beine immer noch locker, das ist mir fast schon unheimlich"2
>Warum?

Siehe dazu die Antwort an Alfa.

>Ronald

Gruü
Hendrik

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Hallo Ronald

>Hendrik 21.10. Dresden sub 3:30:00
>ist das so richtig?

Schön wär's, wenn noch soviel Zeit wäre. Mein Termin ist 30.9. Berlin. Dresden wäre höchstens der zweite Versuch.

Gruü
Hendrik

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KW 38 (Kurzform)
Nach elf lauffreien Tagen bin ich am Donnerstag erstmal wieder gelaufen. 5,8 km ganz locker. Die Beine fühlten sich gut an, aber der Puls ging sehr schnell nach oben. Am Freitag dann mal 11,5 km. Da habe ich schon gemerkt, daü mir Erkältungen immer regelrecht die Kraft aus den Knochen ziehen. Samstag habe ich dann wieder frei gemacht. Heute dann nochmal knapp 6 km, dazu ein Paar Steigerungen, um mal wieder in Schwung zu kommen.

Insgesamt 23 Wkm, die Verlegung von Berlin auf Dresden war goldrichtig. Die Nase läuft noch ein wenig, aber ich fühle mich gut und steige morgen wieder richtig ein. Ganz langsame 20 km will ich versuchen. Mal sehen, wie es mir ergeht.

Gruü
Hendrik

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Hallo Manfred,
wirklich eine anspruchsvolle Woche. Aber wenn sie Dir Spaü gemacht hat. :-)

>tolle Woche - aber warum laeufst du die TDLs in 4:14, wo doch dein HMRT bei 4:07 liegt?

In einer Woche mit 8x1000 und einem 35er scheint mir dieses Tempo bei 15 km (!) TDL völlig ausreichend. Er will den Marathonstart ja auch erreichen. öbrigens hat auch Daniels eine Tabelle, die das Tempo der TDL mit zunehmender Länge anpaüt. Mir erscheint das absolut plausibel und sinnvoll und ich verwende sie immer.

Gruü
Hendrik

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Hallo Thomas,
ich besitze das Buch auch und habe es mit groüem Vergnügen und Interesse gelesen, aber frag jetzt bitte nicht, welche Auflage.

>Er vertritt die Auffassung, das jeder nur so viel traineren darf/sollte pro Woche wie es seiner Leistungsfähigkeit entspricht.

Für mich war das die entscheidende Information, die ich aus diesem Buch gezogen habe. Ich berücksichtige das immer und fahre, bzw. laufe sehr gut damit.

Gruü,
Hendrik

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Eile mit Weile
Hallo AXel

>ich habe doch bereits mit der ersten meiner neuen Trainingswochen berichtet. Ende dieser Woche folgt meine zweite Trainingsvorstellung.

Eben. Deshalb bin ich ja so enttäuscht. Dachte immer, regelmäüiges Training schwächt nur den Körper. Der wahre Biker läuft einen Marathon doch ohne so einen Quatsch. Bin total verwirrt...

>Und so weiter und so fort ... Wer will da von einem unregelmäüigen Training sprechen wollen?

Regelmäüig nicht zu rainieren ist demnach keine Alternative?

... - Das ist halt so, wenn man(n) in die Jahre kommt ... ;-)

Oh oh, er hat Jehova gesagt. ;-)

>AXel

Gruü,
Hendrik

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Hallo Alfa,
schade, daü es so gelaufen ist. Aber wie würde Reiner Calmund sagen: Mund abputzen, weiter machen. ;-)

Es bleiben ja noch zwei Trainingswochen, um für Berlin körperlich und mental wieder in die Bahn zu kommen. Vielleicht hast Du auch noch die ein oder andere Trainingseinheit, die Dich zusätzlich aufbaut und motiviert.

Ich drück Dir die Daumen (und werde in Berlin versuchen, weniger als eine Stunde auf Dich zu verlieren).

Gruü
Hendrik

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Frage
Hallo Thomas und Ronald,
hmm, viele gute Ratschläge, die ich irgendwie unter einen Hut bringen will.

Experimente mach ich vor dem Marathon lieber keine mehr, also auch keine weitere Kombi schnell/lang. Stattdessen am Wochenende Samstags locker mit ein paar Steigerungen, Sonntags lang. Dann bleiben für die Woche noch drei Einheiten mit insgesamt 30 km.

Unter der Woche würde ich gerne nochmal was intensives machen. Irgendwie will mein Gefühl nochmal in den Bereich HMRT oder 10er Renntempo, um die Beine nochmal etwas in Schwung zu bringen. Also 4x1200m oder so, also kürzere intensivere Belastungen. Oder denkt Ihr, das bringt nichts mehr? Lieber MRT üben?

Dann zehn oder elf Tage vor dem Marathon (also in der übernächsten Woche nochmal einen Testlauf über 12-15 km im MRT (alternativ sowas wie 2x5000 oder 3x4000m MRT) und in der letzten Woche noch n x 1000 m im MRT.

Was meint Ihr?

Gruü
Hendrik

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Hallo VTler,
da setzt man ein paar Zeilen als Ausdruck seiner Unsicherheit hier rein und bekommt gleich soviele Antworten. :-)

Ich versuche mal auf Eure Hinweise einzugehen, ohne allzuviel durcheinander zu würfeln. Jeder mag sich seins heraussuchen.

Ihr hattet mir ja beide schon gute Antworten gegeben, bevor ich nochmal nachgefragt habe. Ich wollte nicht, wie von mir geschrieben, alles unter einen Hut bringen. Es ging eher darum, daü mir alles plausibel erschien und ich überlegte, was ich nun davon umsetze. Ich hatte die ganze Zeit den Halbmarathon als Zwischenziel, der mich vom Marathon abgelenkt hat. Nun steht der Marathon unmittelbar vor der Tür und will ich natürlich in den letzten Wochen nichts mehr falsch machen, obwohl ich weiü, daü die Messe eigentlich gelesen ist.

Nochmal was schnelles machen zu wollen, war ein reines Bauchgefühl, oder sollte ich Beingefühl sagen? Da ist einfach dieses Bedürfnis, etwas Spritzigkeit und Schwung in die Sache zu bringen. Ich denke aber, ich mache diese Woche 3x3000 MRT (naja, vielleicht 4'50). Nächste Woche den TDL im MRT. Die Beine kann ich auch mit ein paar Steigerungen auf Trab bringen.

Und dann schauen wir mal was geht. Ihr habt mir beide sehr geholfen und es wäre mir eine echte Freude, Euch nächstes Jahr zur grünen Hölle ein Bier (oder was immer Euch schmeckt) auszugeben.

Gruü
Hendrik

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Hallo Steffi,

voller Tatendrang fährt man zu einem Lauf. Die Beine fühlen sich gut an, die PB ist alt, die Trainingsergebnisse sind vielversprechend, die Unterdistanzzeiten sind besser geworden. Was sollte an so einem Tag der neuen PB im Wege stehen?

Aber es klappt halt nicht immer. Das ist ärgerlich, aber keine Katastrophe. Warte erstmal ab, bis die erste Enttäuschung verflogen ist. Dann geht's an die Analyse. Wenn Du von Kilometer 10-21 fast 56' (= 5'/km) gebraucht hast, war das ja schon ein ziemlicher Abfall. Vielleicht waren die Beine doch nicht so frisch?

Sei nicht zu enttäuscht, die PB holst Du DIr halt beim nächsten mal. :-)

Gruü
Hendrik

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Gymnastik im Wintertrainingsplan
Hallo Taunusfloh

Ich möchte Deinen Laufplan hier auch nicht weiter kommentieren. Wenn Du einen Lauf noch sukzessive auf 25 km verlängerst, halte ich das auch für passend. Zu Deinen Gymnastiksachen. Ich hatte auch diverse Problemstellen und in der Folge eine erhöhte Verletzungsanfälligkeit. Im vergangenen Winter habe ich deshalb damit begonnen, regelmäüig zuhause ein paar öbungen durchzuführen. Schwerpunkte waren vordere Schienbeinmuskulatur, Waden, Hüftbeuger, Rumpf und Oberkörper (wenn man bei der Liste noch von Schwerpunkten sprechen kann). Im Maximum hat das Programm einen Umfank von gut 20' eingenommen. Ich habe das Programm maximal fünfmal pro Woche durchgeführt, meistens etwa jeden zweiten Tag. Das war völlig ausreichend, um alle(!) Probleme in den Griff zu bekommen. Allerdings bin ich vergangenen Winter auüerdem einmal in der Woche für eine Stunde Schwimmen gegangen (Brust). In der Zeit intensiven Trainings habe ich das Programm dann ziemlich zurückgefahren, jetzt baue ich es wieder aus.

Der langen Rede kurzer Sinn. Ich glaube, daü Du Dein Ziel mit wesentlich weniger Aufwand erreichen kannst.

Gruü,
Hendrik

[url=http://www.oberelbe-marathon.de/]Oberelbe Marathon[/url]

Hallo Taunusfloh,

naja, die öbungen nachvollziehbar zu beschreiben, würde schon einige Zeit in Anspruch nehmen. Ich habe mir die öbungen auf verschiedenen Seiten und aus Büchern zusammengesucht, etwa bei Greif, Steffny, und anderswo.

Ein Link: http://www.huenerberg-running.de/pages/deutsch/athletik.html

Es waren ausschlieülich Stabis und Halteübungen, die das eigene Körpergewicht als Widerstand verwendet haben. Für meine Schienbeine habe ich mich z.B. mit den Füüen etwa 20-25 cm vor einer Wand stehend rückwärts angelehnt. Dann habe ich die Füüe/Fuüspitzen auf den Fersen stehend gleichmäüig gehoben und wieder abgesenkt, ohne die Füüe wieder ganz flach auf den Boden abzustellen. Ich weiü nicht, ob das so ganz klar wird.

Wenn ich die Links nochmal finde, setze ich sie hier rein.

Gruü,
Hendrik

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>Btw - mein Wochenbericht ist ja wohl nicht uninteressant:
>Mo: Augustiner
>Di: Becks
>Mi und Do: Früh Kölsch
>Do: Augustiner
>Fr,Sa,So: alles durcheinander

Sieht erstmal gut aus. Aber ich hätte den Dienstag mit Jever ersetzt und Mittwoch oder Donnerstag mal mit Mühlenkölsch oder Reiüdorf experimentiert.

>Variatio delectat!

So ist es. :-))

Ne schöne Jrooü
Hendrik

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>P.S. liege ich noch auf dem rechten Weg?

AXel, nicht so bescheiden. Du bist der Weg ;-)

Gruü,
Hendrik, hat gerade eine Stunde Ironman gesehen und gönnt sich jetzt zur Erholung davon erstmal ein Rekombier

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Hallo Steffi

>Di 17 km; 1:19:41 Std; Ti-1 (4 x 10 - 12 min T, 2 min Pause)

Die mache ich diese Woche auch. Ich freu mich schon. :-)

>Strecke flach und geschottert mit einem Hubbel

Den drückt man doch weg, oder?

>[1] Die Beine waren noch ziemlich schwer von der Koppeleinheit mit Hügeln vom So.

Jaja, das Bergische ist nicht ohne. Aber schön.

>Ich hab noch nicht rausgefunden warum in der neuen Auflage das E in der gleichen VDot 11 sec langsamer ist, als in der alten Auflage).

In der ersten Auflage ist das (nach meinem Verständnis) eher so eine Art Obergrenze, in der zweiten mehr ein durchschnittlicher Wert. Aber das ist eigentlich gar nicht so wichtig. Fakt ist, wenn man immer den Wert aus der ersten Auflage nimmt, an guten Tagen vielleicht noch schneller ist, läuft man schon ziemlich am Limit, wenn nicht darüber. Läuft man die längeren Sachen nach dem zweiten Wert, die kürzeren oder an guten Tagen nach dem ersten (und auch mal etwas schneller), paüt es nach meinem Gefühl ganz gut.

Aber wie gesagt, das ist m.E. nicht so entscheidend.

>Fazit für diese Woche: Trotz Vorbelastung lief fast alles wunschgemäü. Auf die Koppeleinheit am So hab ich verzichten müssen

Ich denke, das war vernünftig und Du hattest trotzdem eine sehr ordentliche Woche.

>Samstag steht ein 20 km-Lauf mit welligem Profil an. Bis Do wird normal trainiert, Fr ein bisschen ausgruht und denn mal gucken, was am Sa rauskommt.

Viel Erfolg.
Hendrik

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Mein Training für den Brüder-Grimm-Lauf
Hallo Foris,

erstmal allen nachträglich eine frohes neues Jahr. Ich hatte ja schon im vergangenen Jahr angekündigt, mein Training öffentlich machen zu wollen. Jetzt geht's los :-)

Ein paar ćnderungen hat es seitdem aber gegeben. Ursprünglich war ein früher Marathon mein Ziel. Jetzt habe ich diesen Plan zugunsten des BGL geändert. Auüerdem laufe ich seit über zwei Monaten täglich. Nachdem ich eine neue Stelle angetreten hatte, hatte ich eine kleine Laufkrise. Eine neue Motivation muüte her, also habe ich mit dem täglichen Laufen begonnen. Wenn es nicht mehr paüt, laü ich es wieder bleiben.

Nun frage ich mich, wie man so einen Etappenlauf sinnvoll vorbereitet. Es geht um 82 km in fünf Etappen an drei Tagen, Anfang Juni. Momentan tendiere ich dazu, mein Training an Advanced Marathoning von Pete Pfitzingern anzulehnen. Er hat regelmäüig Samstags Aufbauwettkämpfe, gefolgt von einem längeren Lauf am Sonntag. Das würde ja schonmal ganz gut passen. Ergänzend will ich gelegentlich drei oder vier Läufe an einem Wochenende machen.

Falls jemand Erfahrung mit Etappenläufen haben sollte, bin ich für jeden Hinweis dankbar. Ansonsten werde ich ab jetzt mein Training jede Woche hier veröffentlichen und Eure unmaügebliche Meinung dazu anhören. ;)

Gruü,
Hendrik

P.S.: Hallo ThomasG. Der 3:30er Plan aus der Spiridon hängt an meiner Pinnwand und soll mich im September in Berlin zum Erfolg führen. Mehr dazu dann ebenfalls hier.

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erste kurze Antwort an alle
Einen schönen Sonntag zusammen :-)

Ich will mal kurz auf die ersten Resonanzen (Danke) antworten. Ich bin mir noch völlig darüber im unklaren, welches Tempo ich anschlagen soll. Was hält man über drei Tage durch? MRT? Schneller Langsamer? Als Ersttäter werde ich eh nur mit mäüig ambitionierten Zielen an den Start gehen, d.h. es kann nur darum gehen, meine eigene Strategie möglichst sauber durchzuziehen. Meine Vorteile: Ich bin bei sowas relativ diszipliniert (auch wenn das Feld drumherum Faxen macht) und neige kaum zu Muskelkater. Mein Nachteil: Ich habe keine Etappenlauferfahrung und werde wohl nich viel mehr als 80-85 km/Woche in der Vorbereitung laufen, das muü reichen. Bergab bin ich nur mäüig schnell, ist einfach nicht meine Stärke. Aber ich trainiere viel in profiliertem Gelände und kann ein für mich schnelles Tempo den Berg runter rollen, ohne Muskelkater zu bekommen. Zumindest wenn ich das ein paarmal in dem Jahr gemacht habe. Aber Fahrtspiele mit giftigen aber auch langezogenen Anstiegen und mehreren hundert HM sind hier bei mir leicht zu organisieren.

Was die Strategie angeht also zwei konkrete Fragen. 1. Welches Tempo ist realistisch (gute Vorbereitung vorausgesetzt)? 2. Sollte ich alle fünf Teilstücke mit etwa gleicher Belastung laufen? Ich tendiere rein gefühlsmäüig eher dazu, defensiver an die Sache heranzugehen. Also abends Gas zu geben, aber morgens zu trainieren, wie Thonas das nennen würde.

Ich wünsche Euch ein schönes Restwochenende :-)
Hendrik

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Hallo Ronald,
erstmal vielen Dank für die schöne Zusammenfassung. Ich sehe das im Prinzip genau wie Du. Die verfehlten Ziele würde ich als undramatisch einstufen. Wir haben uns ambitionierte Ziele gesetzt und neue PBs aufgestellt. Unter dem Strich also eine unbedingt positive Bilanz. :-)

Die Registrierung ist als Erfolg zu werten, von Trollen sind wir verschont geblieben. Jetzt kommen seit kurzer Zeit wieder einige Läufer dazu. Das freut mich und man wird sehen, wo die Grenze einer momentan noch angenehm übersichtlichen Gruppe liegen wird.

Die nächsten Wochen sollten wir nutzen, um zu schauen, was wir besser machen können. Thomas hat es ja schon angesprochen. Wir brauchen genug Leute, die das Training einzelner verfolgen und etwas dazu sagen. Auüerdem wäre es sinnvoll, irgendwo eine Zusammenfassung über ganze Perioden zu fassen, sonst sieht man immer nur die einzelne Woche. Vielleicht hat ja jemand gute Ideen oder Vorschläge dazu.

Die Grüne Hölle habe ich schon (fast) fest in meinem Laufkalender 2008 eingetragen. Da zumindest die von weiter her Anreisenden wohl irgendwo übernachten müüten, könnte ich mir auch ein gemeinsames Abend- oder Mittagessen am Vortag vorstellen. Mal sehen, wer noch Interesse äuüert.

Ich freue mich auf ein weiteres Jahr VT.

Gruü
Hendrik

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Hallo Alfa,

man sieht mal wieder, daü es beim Marathon viele Unwägbarkeiten gibt. Man hat es eben nicht immer selbst in der Hand. Nachdem ich Dein Ergebnis gesehen hatte, war mir schon klar, daü Du in der zweiten Hälfte rausgenommen hattest.

Ich laufe ja nicht in Deiner Liga. Trotzdem habe ich Dein Training und Thomas' Auswertungen immer sehr interessiert verfolgt. Mein persönlicher Eindruck war folgender: Du hast Dich dieses Jahr ziemlich gefordert. Ein schneller Marathon im Frühjahr, bald danach schon wieder Wettkämpfe (wenn auch nicht voll gelaufen), gefolgt von der nächsten Marathonvorbereitung. Da ware dann auch noch die DM mit drin. Ich glaube, Du hättest physisch wie psychisch eine bessere Regeneration im Frühsommer gebrauchen können. (Vielleicht besser sogar schon im letzten Winter.) Offensichtlich nimmt sich Dein Körper jetzt die Pause, die Du ihm (zu lange) vorenthalten hast. Wie gesagt, nur meine Meinung.

Erhol Dich gut und kurier Deine Ferse aus. Dann greifst Du beim Hamburg-Marathon wieder an. :-)

Gruü
Hendrik

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Hallo Thomas

>Es ist ein Zeichen dafür, dass der Körper "schwingt" (Reaktion auf Reize bzw. fehlende Reize).

>Starkes "Schwingen" ist ein Zeichen für hohe Anpassungsbereitschaft des Körpers.

Das finde ich sehr interessant. Wenn Dir die Quelle wieder einfällt, oder der Autor, könntest Du bitte mal was hier reinsetzen.

Ich beobachte an mir selbst auch solche unterschiedlichen Phasen und wäre an den Hintergründen interessiert.

Gruü
Hendrik

[url=http://www.oberelbe-marathon.de/]Oberelbe-Marathon[/url]

Hallo Arne,

trotzdem meinen Glückwunsch, auch wenn Du Deine Ziele nicht ganz erreicht hast. Es war sicher eine interessante und aufschluüreiche Erfahrung. Ich habe zwar noch nicht bei ganz so kleinen Läufen wie Holger/kk66 teilgenommen. Die Erfahrung, ohne Zuschauer zwischen dem vorderen Teil des Feldes und der Mitte irgendwo im Niemandsland zu stecken (und alleine zu laufen) kenne ich aber. Mich stört es nicht so.

Die Gelegenheit dieser medizinischen Vollbetreuung war sicher auch die Sache wert.

Gruü
Hendrik

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KW 25
Und wieder einer Woche rum. Diesmal mit der Teilnahme an gleich zwei Landschaftsläufen.

Mo: -

Di: 8 km Ga1 in 5'29/km

## Von geplanten 12 km auf 8 km verkürzt, ich war einfach schlecht drauf.

Mi: 12 km Ga1 in 5'25/km

## Versuch gleichmäüig zu laufen. Ziel 5'30/km.
## 11'04 (2 km), 11'03 (2 km), 10'50 (2 km)
## Danach keine Markierungen mehr.

Do: -

Fr: morgens: 6,1 km Rekom, Steigerungen, Lauf-ABC
Fr: abends: 9,6 km in 5'/km, insgesamt 12 km

## Froschlauf (Nachtlauf in Biehla), geplant als TDL 4'45/km
## Zwischendurch Erste Hilfe für gestürzten Läufer, mehrere Minuten verloren.
## Sonst hätte das Tempo wohl gepaüt.
## Morgens mal was ausprobiert, um abends besser in Schwung zu sein.

Sa: Elbhangfest :-)

So: Sachsenlauf (Landschaftslauf) in Coswig, 30 km in 5'15/km

## Ein wunderbarer hügeliger Landschaftslauf, den ich immer schon laufen wollte.
## Bin mit einem Vereinsfreund locker angegangen, aber dann doch etwas schneller geworden.
## Ging aber doch ziemlich locker und ich merke nichts.

Insgesamt ca. 69 Wkm, ein langer Lauf dabei, einmal Tempo. Paüt also so. Mittwoch habe ich gemerkt, daü ich mit der Gleichmäüigkeit des Tempos noch Probleme habe. Aber da arbeite ich jetzt dran.

Gruü
Hendrik

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3:30 mit M. Steffny
Ich habe gerade mal wieder den alten Steffny (Marathon-Training) zur Hand genommen. Aber ich verstehe da was nicht.

In seinem 8-Wochen-Plan für 3:30 sehen typische Trainingswochen so aus:

70' DL (5'30), 30' Joggen, 70' DL (6'00), 33 km DL (6'00)

oder

60' DL (5'30), 3x3000m (in 13'50), 60' DL (6'00), 90' DL (6'00)

Vorher schreibt er aber, eine typische Woche könne so aussehen:

1h ca. 13 km, 1h ca 11-12 km, 75' 15 km, 1h 11-12 km, 2h 22 km

Habe ich Tomaten auf den Augen? öbersehe ich da was? Ich finde das untere wesentlich härter als die beiden obigen Wochen.

[url=http://www.oberelbe-marathon.de/]Das jubiläum: Der 10. Oberelbe-Marathon am 29. April 2007[/url]

Sonntag 18.02.
Hallo Andi

>Sonntag 18.02
>10 Km in 1,10 Std mit meiner Frau ging nicht schneller +
>16 Km in 1,20 Std

So als einzelne Tage bleiben Deine Beiträge sehr kryptisch. Für sinnvolle Trainingstips solltest Du am besten jeweils eine Woche am Stück veröffentlichen.

Gruü,
Hendrik

[url=http://www.oberelbe-marathon.de/]Das Jubiläum: Komm zum 10. Oberelbe Marathon[/url]

Hallo Holger

>Geil, diese Woche ging jeder Lauf etwas besser, etwas laenger, und etwas schneller. ;-)

Wäre interessant, wie weit man das fortsetzen könnte. ;-)

>Fussgelenk inzwischen fast perfekt

Schön, freut mich.

>Die naechsten drei Wochen bin ich in Uebersee

??? Ich denke, Du bist eh in öbersee? Wo ist denn von öbersee aus gesehen öbersee?

>Insgesamt 34.3 km, alle locker.

Klingt doch ganz gut. Du solltest m.E. mindestens noch so eine Woche dranhängen, um Dich endlich mal vollständig zu regenerieren.

Gruü nach öbersee oder wohin auch immer,
Hendrik

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Crossläufe
Hallo VTler,

viele haben sicher schonmal den einen oder anderen Crosslauf im Winter mitgenommen. Ich spiele jetzt mit dem Gedanken, mal eine richtige Wintersaison einzubauen. Also mit zielgerichteter Vorbereitung auf einige Crossläufe, Leistungshöhepunkt mit zwei oder drei Wettkämpfen Ende Februar bis Mitte März. Mich reizt der Gedanke momentan ungeheuer. Ich mag es wenn der Matsch meterhoch spritzt, erhoffe mir eine Verbesserung meiner Leidensfähigkeit und vor allem jede Menge Spaü. :-)

Habt Ihr selbst schonmal zielgerichtet für Crossläufe trainiert? Wollt Ihr mir enthusiastisch zustimmen oder dringend abraten?

Gruü
Hendrik

P.S.: Ich bin ab heute nachmittag bis Sonntag erstmal weg. Vereinswochenende. :-)

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Danke für die vielen Reaktionen und Hinweise, ich werde Euch auf dem laufenden halten. Mein Tempo ist kein Problem, da diese Läufe alle auch eine volksportliche Komponente haben. Die Volkslaufszene ist in Dresden sehr gut ausgeprägt und aktiv.

Meine (Trainings-)Woche:

Di 7 km Dauerlauf, Do 8 km Dauerlauf, Sa 15 km Wanderung im Frankenwald (viele Höhenmeter), So 10 km Dauerlauf (auch viele Höhenmeter).

Kommende Woche muü ich nochmal ran. Am Samstag ist der letzte Lauf (über 11 km) der Bezirksrangliste, da will ich mir meinen zwischenzeitlich verlorenen dritten Platz in der AK zurückholen.

Unter der Woche würde ich gerne die Beine tempomäüig etwas in Schwung bringen, ohne eine harte Einheit draus zu machen. Vorschläge?

Gruü
Hendrik

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Hallo Roger

>Mo - 10.100m , 0:46:42, schneller DL (@4:37)

Respekt, Du scheinst wirklich gut drauf zu sein. Bin schon gespannt, wenn es ernst wird. Wann läufst Du einen 10er?

>Di - 10km, 0:54:22, locker, aber müde Beine (@5:26)

Für das Training vom Vortag sind 5'26 doch sehr ordentlich. Mir wäre das fast zu schnell.

>Mi -

Hast Du Dir verdient. ;-)

>Do - 17.500m , 1:37:42, langer DL (@5:34)

Ich denke, der sollte langsam mal etwas länger werden. Also erstmal regelmäüig >20 km.

>Sa - 13.100m , 1:11:11, locker (@5:26)
>So - 9.400m , 0:53:16, locker (@5:40)

Nochmal ein paar Kilometer eingesammelt. Gut so.

>Summe Woche: 60,1 km ;) Summe Jahr: 422,7 km

Da steht die 60 wieder. Aber warte nur ab, ich krieg Dich noch. ;-)

>Donnerstag dann mal locker 17,5 km gelaufen. So war diese Woche wieder alles drin. Schnell, lange und über 60 km/W, wenn auch nur um 100m, aber immerhin ;)

Der Lange wäre mir etwas zu kurz, aber ansonsten alles dabei, wie Du ja auch schreibst. Wird es jetzt irgendwann Veränderungen in Deinem Training geben? Planst Du noch eine Umfangerhöhung oder zusätzliches Tempotraining?

>Roger

Gruü,
Hendrik

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Hallo Ronald,

ich hatte ja auch schon angefragt, ob er noch etwas verändern will. Sonst fehlt auf Dauer ein neuer Reiz. Aber erscheinen Dir 17,5 km als langer Lauf ausreichend?

Gruü,
Hendrik

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33 KW
Nachdem ich mich einigermaüen von dem Hornissenüberfall erholt habe, ging es planmäüig in die 33. KW. Nach der kurzen öberlastungspause wie geplant noch mit leicht reduziertem Umfang.

Mo: -

Di: 10,5 km Ga1 in 5'20/km

Anfangs mit etwas schweren Beinen, dann aber zunehmend lockerer.

Mi: 15,2 km in 5'20/km, darin 4x2000 m in 4'30 (3' Trabpause)

Die 2000er: 4'30, 4'32, 4'30, 4'24
Die Trabpausen: 30'' gehen, 2' laufen, 30'' gehen

Do: -

Fr: 30,3 km in 5'30/km

Geplant: 6 km einlaufen (bedeutet Tempo egal), 12 km 5'40, 12 km 5'10
Ergebnis: 6 km in 5'56/km, 12 km in 5'38/km, 12 km in 5'08/km

Sa: -

So: 11,5 km in 5'30/km

Ziel Tempo treffen, Abweichung auf 11,5 km eine Sekunde (1h13:14) :-))

Insgesamt 67,5 Wkm, der Lange war doch etwas zu schnell, werde wieder auf 5'45/5'15 gehen.

Gruü
Hendrik

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>Da gebe ich deiner Frau Recht. Sie verzichtet schon während des Trainings auf dich. Da kann ich sie verstehen, dass sie darauf besteht während der "schönsten" Zeit des Jahres die Zeit mit der Familie zu verbringen und Laufen noch mehr unterzuordnen.

Das sehe ich auch selbst so. Wir sind im Urlaub ja auch ziemlich aktiv und wandern und schwimmen viel. Da komme ich eigentlich immer in ganz gutem Zustand zurück. Auüerdem soll es ja ein Hobby bleiben. Das Laufen muü sich also nach meinem Leben richten, nicht mein Leben nach dem Laufen.
Zumal es danach ja noch neun Wochen sind. Also selbst wenn es zehn Tage ohne Laufen werden, komme ich schon irgendwie ins Ziel. ;-)

Gruü
Hendrik

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Nachtrag Wettkampf
Hallo zusammen.

>die kw26 hört aber am Samstag nach dem Wettkampf auf! Also nicht davor drücken, das Ergebnis und den Verlauf musst du auch posten.

Na klar. Zu laufen waren heute zwei Runden 6,5 km, insgesamt also 13 km. Die Strecke bestand überwiegend aus (etwas crossigen) Feld- und Waldwegen. Am Anfang und Ende jeder Runde war etwa ein Kilometer über so im Boden versenkte Zementquader (lief sich wie Kopfsteinpflaster) zu laufen. Die Strecke war ziemlich windanfällig. Temperaturen etwa 22�C.

Ich habe mich aufgewärmt und kurz vor dem Start noch ein paar Steigerungsläufe gemacht. Dann hieü es: Start um ca. 15 Minuten verschoben :-(
Also rumgestanden, ein wenig mit anderen Läufern gequatscht, auf die neue Startzeit gewartet. Dazwischen nochmal etwas gejoggt, um warm zu bleiben.

Dann der Start. Den ersten Kilometer viel zu schnell (4'15), also gebremst (dafür hat schon der Gegenwind gesorgt) und eingependelt. Wo die Mitte der Runde war, kann ich nicht sagen, waber die Stadionuhr stand etwa bei 29'50, als ich in die zweite Runde bin. Am Ende stand eine glatte 59'00, für die ich mich ziemlich strecken, aber nicht überanstrengen muüte.

Ronalds Prognose (58'30) war also ein Volltreffer. Die 30'' Differenz haben mir der Wind und der crossige Untergrund geklaut. Die Zeiten waren ansonsten ziemlich gleichmäüig und ich bin mit dem Ergebnis zufrieden. Das ist das, was momentan in meinen Beinen drinsteckt. Für eine bessere Zeit, fehlt es m.E. eher an mentaler Stärke, mehr aus mir rauszuholen.

Gruü
Hendrik

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Hallo kk66

> Mentale Stärke, aus den Beinen rauszuholen?

Ich habe Deine Frage zwar nicht ganz verstanden (oder vielleicht doch?), aber ich sehe, daü ich da etwas miüverständlich formuliert habe.

Was ich sagen wollte, ist folgendes. Ich bin gestern nicht unter meinen Möglichkeiten geblieben, sondern konnte abrufen, was meine Beine ohne Knurren und Murren hergeben. Gleichzeitig habe ich aber das Gefühl, als seien da noch kleine Reserven, die ich aus mentalen Gründen nicht abrufen kann.

Gruü
Hendrik

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Nachtrag: race time predictor
In meiner Linksammlung gibt es noch den hier: http://www.runningforfitness.org/calc/rpother.php

Laut Purdy-Formula bräuchtest Du eine 1h28'30. Das finde ich dann wieder eine Nummer zu hart.

Gruü
Hendrik

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Viel Spaü (kwt)
>Hallo Ihr da,
>ich verabschiede mich ab morgen bis zum 08.10.07 in den wohlverdienten Jahresurlaub. Es geht zur Mecklenburger Seenplatte. Es sind keine Laufschuhe!! eingepackt. Ich will einfach nur genieüen. Nach meinen Urlaub gehts dann los. Grundlagen schaffen für 2008, da laufe ich nämlich in einer neuen Klasse. Tja, man wird halt älter. Meine erste Herausforderung ist die Platte. Und der Ring steht auch auf dem Programm (;-)). Mal sehn, was ich dazwischen laufe.
>Ich merke, dass wieder langsam die Lust am Laufen kommt. Die letzten drei Mal beim Lauftreff 2x 11,5er und einmal 12er Gruppe geführt. Tempo war aber jeweils ca. 5:00 und heute ca. 4:45. Jetzt kommen noch die langen dazu und bald sind die 13er wieder dran.
>Ich wünsche Alfa und Arne viel Glück bei ihrem Vorhaben. Leider klappt es halt nicht mit Hendrik. Aber Dresden kommt.
>Ronald

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Hallo Cristof

>Insgesamt etwa 61km incl Marathon. Zuviel gemacht habe ich in der letzten Woche vor dem WK wohl eher nicht. ;)

Gerade richtig würde ich sagen, wenn ich auf Dein Ergebnis schaue.

>Ausführlichen Bericht vom Marathon liefer ich nochmal nach, falls ich noch dazukomme.

Das wäre toll. Zeit hast Du ja jetzt in der Trainingspause ;-)

>Mo und Di gut Muskelkater. Ab Dienstag Abend Halsschmerzen, fette Erkältung. Klar, nach dem Marathon sind die Abwehrkräfte sehr schwach.

Ja, das ist mir letztes Jahr auch schon passiert. Ausgerechnet jetzt, wo man vor Motivation platzen könnte. Aber vielleicht bremst es Dich auch zur rechten Zeit. Trotzdem natürlich gute Besserung.

Hendrik

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Hallo Holger,

Du bist jetzt drei Wochen vor dem Marathon in den Sinkflug gegangen. So, wie es Pfitzi mag.

Am Mittwoch hast Du Schwellentraining gemacht. Wäre laut Pfitzinger nicht eher VO2max-Training dran gewesen? Also was knackiges? Schwellentraining hätte ich persönlich lieber als durchgängigen TDL gemacht, da es m.E. den Marathon dann besser simuliert.

Den 10er am Sonntag hast Du mit einer erheblichen Vorbelastung gemacht. Da ist eine Verbesserung um fast eine Minute schon ganz beachtlich. Als nackte Zahl wäre eine 3h15 mit dieser Zeit vielleicht etwas optimistisch. Mit entsprechendem Tapering wäre wohl eine niedrige 41er Zeit, wenn nicht sogar eine hohe 40er drin gewesen, oder? Was meinst Du?

>Der 10er lief anfangs recht gut, aber die beiden 25-30m-Anstiege (km 7.5, km 9.5) zerstörten meine 41:xx. km 1 war das Spiegelbild von km 10; da wusste man gleich, was einen am Ende erwartet. ;-)

Das habe ich jetzt erst registriert. Dann sieht es doch wirklich gut aus.

>Morgen hänge ich noch einen mittellangen Lauf (hügelige 26.9 km ?Runde) dran.

Einen Tag Pause zwischen Aufbauwettkampf und langem Lauf, statt wie bei Pfitzinger gleich hintereinander. So wollte ich das auch mal probieren. Machst Du es immer so?

>Und dann wird sich noch mehr ausgeruht. :-)

Tu das. Viel Spaü.

Gruü
Hendrik

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Mein neues Ziel für 2008: Auf irgendeiner Distanz die Rote Laterne abgeben. Obwohl ich damit zur Not auch leben kann. Schlieülich bin ich als Fan des 1. FC Köln leidensfähiger als jede andere Spezies. Das liegt bei uns in den Genen. ;-)

Danke für die Mühe der Zusammenstellung.

Gruü
Hendrik

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>Nee nee, im Gegenteil. Die Helaus koennen sich doch vor Glueck kaum retten, siehe Montag.

Das heiü Alaaf. Und wenn jemand Glück hatte, waren das die Ostholländer.

>Aber interessant, die haben scheinbar wirklich einen Fan...

Ja, das bin ich. ;-)

Gruü
Hendrik

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>>setze dich aber nicht so sehr unter Druck. Das bringt nichts.

Ich wollte das eigentlich eher scherzhaft verstanden wissen...

>Da sag ich nur: "Druck macht aus Kohle Diamanten" :-)

...aber der ist gut.

Gruü
Hendrik

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Hallo Andi,
willkommen in der VT.

>Habe am 10.2 zum Einstieg eine ca.20 Km. Strecke gewählt diese in.1.40
>zurückgelegt.

War das ein Formtest? Das Tempo entspricht immerhin 5'/km, also für einen langen Lauf bei Deinem Ziel viel zu schnell.

>Hallo ich möchte nun mein Training bis zum 13.05.07 (Ruhrmarathon) Vorstellen.

Schreibst Du noch etwas dazu? Wie willst Du Dein Training aufbauen? Orientierst Du Dich an einem bekannten Trainingsplan, oder bastelst Du selbst einen? Welche Wochenumfänge planst Du? Gibt es aktuelle Unterdistanzzeiten?

>Als zustandsmeldung werde ich einen HM .am 17.3.7 Laufen.

Fein, dann wirst Du mehr wissen.

>mlg
>Andi

Gruü,
Hendrik

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Hallo Andi

>Die kurzen Läufe -10 Km. werden in Intervall- Einheiten absolviert ca 2* pro Woche.

Zweimal pro Woche Intervalltraining erscheinen mir für den Marathon im Allgemeinen und das Ziel sub4h im Speziellen unpassend.

>2*Lockere-10Km Einheiten im 6.30 M/Km.Tempo.

Warum so langsam? Und warum viel langsamer als den Langen? Hast Du das aus irgendeinem speziellen Plan?

>P.S Werde auch alle Trainingspläne v. Thomas zur Rate ziehen.
>Er hat mich letztes Jahr sehr mit Ratschlägen Unterstützt.

Er kann Dir sicher viele gute Ratschläge geben. Mal gucken, ob er sich hier auch zu äuüert.

>Einen besonderen Gruss an Thomas

Da schlieüe ich mich einfach mal an. :-)
Hendrik

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>Macht`s gut und ich hoffe ihr nutzt meine Auszeit nicht um die Zügel schleifen zu lassen.

Aye, Sir!
>Ansonsten meldet sich nicht der Tommi in mir zurück nach der Auszeit, sondern Seargeant Gunnery Hartman ;-).

Wir werden Dir schon mit ein paar Trainings-/ Wettkampferfolgen aufwarten können.

Gruü,
Hendrik
>Thomas

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Mensch AXel,

alter Mann. Das kommt davon, wenn man in Deinem Alter noch ohne seinen Zivi unterwegs ist. ;-)

Gute Besserung, mir tat schon beim lesen Alles weh und ich habe mich gleich an meine letzte Bruchlandung erinnern müssen. *schüttel*

Gruü
Hendrik

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Kw 17 - Erster :-)
So, ich habe fertig.

Seit heute bin ich völlig beim Oberelbe-Marathon eingespannt. Messe, Startnummernausgabe, Halbmarathon u.s.w., also muüte ich mein ganzes Training diese Woche wieder in fünf Tage quetschen. 70 km hatte ich mit vorgenommen.

Mo: 19,1 km lockerer Dauerlauf in 5'34/km (ca. 400 HM)
## darin am Ende 4 km in 19'15 (flach)

Di: 8,1 km lockerer Dauerlauf in 5'33/km

Mi: 17,4 km - Tempoläufe
## 4,2 km in 4'30/km (HMRT real.) 2 km Trabpause
## 3,1 km in 4'24/km (HMRT opt.) 1 km Trabpause
## 2,1 km in 4'15/km (10km-RT)

Do: 8,3 km lockerer Dauerlauf in 5'40/km
## Beine ausschütteln

Fr: 14,1 km lockerer Dauerlauf in 5'12/km
## 12 km flieüend von 5'30-4'45, 2 km auslaufen

Leider sind es statt 70 km nur 67 km geworden. Trotzdem bin ich mit der Woche sehr zufrieden. Ein paar Kilometer geschafft, HMRT geübt, auch sonst rolltes es gut. Durch die kurzen Läufe über 8 km habe ich mich immer sehr gut erholt. Nächste Woche den Langen von 19 auf 22 km verlängert und ein TDL am Stück statt intervallt - dann wäre die Woche fast perfekt.

Ich habe mich heute gleich mal für Berlin angemeldet. ;-)

Gruü
Hendrik

Ich denke, daü die meisten Läufer eher zu wenig als zuviel regenerieren. Insofern finde ich Deinen Ansatz nicht so schlecht. Persönlich hätte ich am Wochenende nochmal was längeres (20 km?) gemacht, um im Rhythmus zu bleiben.

Andererseits. Das Oktoberfest fordert ja auch einiges an Ausdauer. :-)

Viel Erfolg
Hendrik

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Tempo bei Daniels
Hallo Thomas

>Trotzdem glaube ich, dass es viele Marathonläufer gibt, die sich keine Gefallen tun würden ihre ext. DLe bzw. den langen DL möglicht nicht langsamer als im E Pace nach Daniels zu laufen.

Das glaube ich allerdings auch.

>Alfa müsste nämlich dann ab sofort die ext. Einheiten und den langen DL im Tempo von 4:15 min/km laufen.

Müüte er das? Ich besitze sowohl die erste, als auch die zweite Ausgabe von Daniels, die sich, soweit ich mich erinnere, in den Tempi hier leicht unterscheiden. So oder so denke ich aber, daü das von Daniels angegebene GA1-Tempo mitnichten ein Mindesttempo, sondern ein Höchsttempo angibt. Also für Alfas Fall dann 4'15/km oder langsamer!!

Das interessiert mich jetzt selber, werde das zuhause mal nachschlagen.

Gruü,
Hendrik

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Wieder da.....!?
So, nach drei Tagen völliger Ruhe und Anwendung sämtlicher medizinischer Wundermittel, scheine ich wieder genesen. Schmieren und salben, hilft halt allenthalben. ;-)

Heute bin ich locker 5,7 km gelaufen, in der Mitte mal einen zügigeren Kilometer in 5'-5'05/km. Zu keinem Zeitpunkt war irgendwas zu merken und auch jetzt, zwei Stunden später, fühlt sich Alles gut an. Soviel zum erfreulichen Teil.

Heute, genau 50 Tage vor dem Berlin Marathon, sind die Unterlagen mit der Post gekommen. Endspurt. Ich habe jetzt (Ferien plus Auszeit) ein Trainingsloch von fast drei Wochen. In den kommenden zwei Wochen will ich erst 50%, dann 75% des normalen Umfangs laufen. öberhaupt zu starten steht bei mir über irgendwelchen Zeitzielen. Ich werde deshalb wohl im Training nicht mehr ganz so an die Kante gehen, wie in den vergangenen Monaten. Was meint Ihr?

Mein ambitioniertes Zeitzeil müüte ich dann ggf. natürlich etwas anpassen. (Je nachdem, wie der Halbe am 1.9. läuft.)

Gruü
Hendrik

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>3:30 wolltest du laufen, oder. Und als GA1 siehst du 5:30 - 5:40? Dann ist das m. E. eher vorsichtig. Nach Daniels entsprechen eine 5:40 easy pace (wohl GA1) einem 3:24 Marathon, eine 5:30 einer 3:18.

Ich finde die Prognosen von Daniels dahingehend etwas seh optimistisch.

Gruü
Hendrik

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an Alle...
Hallo VT,

vielen Dank für die guten Wünsche. Ich hoffe, dem ersten Jahr VT zu einem glanzvollen Ende zu verhelfen. ;-)

Mein Training diese Woche:

Mo: -

Di: 9,1 km Rekom in 5'53/km

Mi: 11 km Ga1 in 5'30/km
darin 5x700m in 3'25 (MRT) mit 350m Trabpause. Tempo immer +-1 Sek. getroffen :-)

Do: Tagesausflug nach Prag (Mentaldoping)

Fr: 7 km Rekom in 5'50/km + acht Spurts a 30 Doppelschritte

Jetzt muü nur noch das Wetter mitspielen. Heute 5Â°C waren bei Sonne ganz o.k., bei Graupelschauern wurde es aber etwas ungemütlich. Sonntag sollen die Temperaturen nur bei 1-3Â°C liegen. Wenn es trocken bleibt, ist das in Ordnung. (Naja, eigentlich hätte ich es gerne etwas wärmer, aber was soll's.) Ich darf mich nur nicht zu warm anziehen.

Meine Startnummer für die ganz neugierigen unter Euch: 40639

Daumen drücken bitte ab 10:00 Uhr.

Gruü
Hendrik

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>P.S.: Die 6,5 km in 36 min find ich irgendwie gut :-)!

Ich auch. :-) Obwohl ich es zweimal lesen muüte, erst habe ich an einen Tipfehler gedacht. Aber ich laufe wohl selbst immer noch (partiell) zu schnell.

Gruü
Hendrik, stellt sich, weil er Alfas Problem kennt, erst wieder auf die Waage, wenn es wieder richtig mit dem Training losgeht

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Hallo Murphy,

würde Dir gerne was schreiben. Aber immer wenn ich auf Vorschau klicke, ist mein Text total verstümmelt. :-(

Versuche es später nochmal.

Gruü,
Hendrik

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Komisch, jetzt geht's (kwt)
>Hallo Murphy,
>würde Dir gerne was schreiben. Aber immer wenn ich auf Vorschau klicke, ist mein Text total verstümmelt. :-(
>Versuche es später nochmal.
>Gruü,
>Hendrik

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Kleine Veränderung
Ich bin jetzt elf Tage nicht gelaufen. Körperlich vielleicht zu verkraften, aber meine Psyche mag das ganz und gar nicht. :-(

Ich habe deshalb schweren Herzens entschieden, Berlin abzusagen und in Dresden zu starten.

Also neue Liste:

>Alpha: 30.9. Berlin sub 2:30:00
>Hendrik 21.10. Dresden sub 3:30:00
>Holger: 14.10. Toronto sub 3:15:00
>Manfred: 14.10. Essen sub 3:10:00
>Arne: 07.10. München sub 3:00:00

Gruü
Hendrik

[url=http://www.oberelbe-marathon.de/]Mein Verein. Mein Lauf.[/url]

>Im Moment läuft es ganz gut. Es kann aber immer schnell was dazwischen kommen. Letztes jahr hatte ich viele saure Gurken Wochen :-(

Ja, das kenne ich leider auch. :-(

>Wieso "nur" 58 km. So groü ist der Unterschied zu 60,5 nun auch nicht.

Na hör mal. Das ist aber ein Riesenunterschied. Etwa so wie 42,2 km in 2h59 oder 3h01. Das sieht doch gleich ganz anders aus. Du verstehst was ich meine. ;-)

>Richtig ! (hier stelle Dir nun Paul Panzer vor: Rrrrichtig)

Sehr geil!

>Winterschlaf ist auch nicht verkehrt. Es zählen in dieser Jahreszeit eh nur Kilometer und keine Bestzeiten.

Rrrrrichtig.

>Ich hatte aber doch noch länger (eigentlich bis Donnerstag) den "flotten" Lauf vom Montag noch in den Knochen, sogar leichten Muskelkater, das muss ich zu meiner Ehrenrettung sagen.

Ach so? Ich dacht das ging "locker"? *stichel* *frotzel* :-)

Aber Spaü beiseite. Im Gegensatz zu Ronald würde ich an Deiner Stelle, und so werde ich es auch selber machen, ein Fahrtspiel mit intensiveren Tempospritzen (die nicht so lang, aber schnell) oder(!) einen zügigen Dauerlauf machen. Ich für meinen Teil hoffe jedenfalls, im Frühling dann zu neuen Schandtaten bereit zu sein.

>Allerdings würde mir nochmehr Spaü beim Laufen auch gar nicht gut tun :-)

Stimmt auch wieder.

>Viele Grüüe
>Roger

Gruü,
Hendrik

[url=http://www.oberelbe-marathon.de/]Das Jubiläum: Der 10. Oberelbe-Marathon am 29. April 2007[/url]

>Evtl. wäre es ja einmal eine Idee, statt auf den Radweg, auf dem Fuüweg zu laufen - versuche es einmal und berichte nachher ...

Ach AXel,
da parken doch die Autos. Deshalb laufe ich direkt auf der Straüe. ;-)

Gruü,
Hendrik

[url=http://www.oberelbe-marathon.de/]Das Jubiläum: Komm zum 10. Oberelbe Marathon[/url]

Herzlichen Glückwunsch
Auch ich wollte heute etwas schreiben, aber Steffi war schneller.

Für mich hat sich die VT bisher absolut gelohnt. Mit Alfas Beiträgen und Thomas' Zusammenfassungen kann ich ein Training verfolgen, das sich in völlig anderen Dimensionen abspielt, aber deswegen nicht weniger interessant ist.

Mit Holger, Manfred u.s.w. gibt es einige Kandidaten, die sich in irgendwann erreichbaren Bereichen bewegen. Ihr Training mit dem meinen zu vergleichen, ist ungeheuer aufschluüreich für mich. Auch ihre Fortschritte beobachte ich mit Interesse. Kommen sie schneller voran, hole ich auf, oder bleibt der Abstand?

Für mein eigenes Training kann ich sagen, daü ich dieses Jahr gut vorangekommen bin. Insbesondere von Ronald und Thomas habe ich viele wertvolle Hinweise bekommen. Zum Teil durch wirklich gute Trainingsvorschläge, zum Teil nur dadurch, daü sie mich auf meine Stärken und Schwächen hingewiesen haben.

Und hier setzt auch ein weiterer Punkt an. Durch die Veröffentlichung war ich selbst gezwungen, stärker über mein Training zu reflektieren. Wenn Schwächen offen angesprochen werden, wird man ja quasi gezwungen, sich mit ihnen auseinanderzusetzen. Mir hat das sehr viel gebracht, auch im Hinblick auf das kommende Jahr.

Ich hoffe deshalb unbedingt auf ein weiteres Jahr VT. Thomas hat die Probleme ja schon angesprochen. Vielleicht nutzen wir die öbergangszeit, um über ćnderungen oder Verbesserungen zu diskutieren. Dann können wir vorher überlegen, wie das kommende Jahr aussehen wird.

Gruü
Hendrik

[url=http://www.oberelbe-marathon.de/]Mein Lauf. Mein Verein.[/url]

>Falls die beiden anderen nicht ihr Ziel erreichen, weiüt du eigentlich, welcher Druck dann auf dir lastet ;-)

Und wenn ich als einziger mein Ziel erreiche, weiüt Du eigentlich mit welcher trainingsmäüigen Klugscheiüerei ich Euch dann nächste Saison nerve ;-)

[url=http://www.oberelbe-marathon.de/]Mein Lauf. Mein Verein.[/url]

>... sahen mit jeweils knapp 6 km am Sonntag recht dürftig aus.

So halte ich es auch. Am Sonntag 6 km gejoggt(!) und nichtmal eine Uhr dabeigehabt. Diese Woche gehe ich vielleicht zweimal joggen. ;-)

Gruü
Hendrik

[url=http://www.oberelbe-marathon.de/]Mein Verein. Mein Lauf.[/url]

Hallo Holger,
da hast Du natürlich recht. Ich bin aber davon ausgegangen, daü unter vergleichbaren Bedingungen gelaufen wurde. Sonst wird ja jede Prognose Kaffeesatzleserei bzw. der Faktor völlig wertlos.

Gruü
Hendrik

[url=http://www.oberelbe-marathon.de/]Mein Lauf. Mein Verein.[/url]

Hallo Steffi,
wieder zwei "Neins", ich liege heute irgendwie immer etwas daneben. :-(

>Ne, das bezog sich auf die Differenz von Deinen 55 km zu meinen 70 km. Also 15 km entspricht bei mir ungefähr eine E-Einheit.

Das hat mich jetzt mal veranlaüt, meine Aufzeichnungen einzusehen. Tatsächlich komme ich in Wochen mit fünf Einheiten auch meistens auf 70 km oder mehr. Das war mir jetzt gar nicht so präsent. Mein Ziel ist also gar nicht die Verlängerung von Einheiten. Ich muü nur regelmäüiger meine fünf Läufe zusammenkriegen.

>>Die Radkilometer sicher in einer lockeren Sonntagsausfahrt, oder?
>Nein. 80 km im Winter auf dem MTB oder Crosser sind nicht mehr ganz sooo locker. Daher sind 2 - 3 Einheiten/Woche auf dem Rad geplant.

Ja, das war eine klassische Denklücke von mir. Ich bin echter Schönwetter-Rennradler. Das man im Winter mit einem MTB durch die Matsche fahren könnte, dafür hat meine Phantasie gerade nicht gereicht. ;-)

>Das alles sind ja Durchschnittswerte, also mal eine Woche mehr, eine weniger. Hängt auch noch von der Arbeit ab und ob ich diesen Winter auch vor der Arbeit laufen möchte.

Oft versucht, nie geschafft. Dann lieber doch abends nochmal aufraffen, auch wenn das bei mir 20:00 Uhr oder später bedeutet.

>Greetz, Steffi

Gruü
Hendrik

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Hallo Nordmann,

ich will Dich nur ganz kurz begrüüen. Schön, daü Du hergefunden hast. Hast Du den Daniels in der ersten oder zweiten Auflage? Plan A klingt nach erster, aber Du hast ja den Blauen aus der zweiten gemacht.

Ich werde demnächst wohl auch wieder nach Daniels einsteigen und freue mich auf den Austausch.

Gruü
Hendrik

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Ich hatte ab der 5. Klasse Latein und fand es damals schon spannend. Ich bin meinen Eltern bis heute dankbar, daü sie Latein als erste Fremdsprache für mich ausgewählt haben und kann das jedem nur wärmstens empfehlen.

Gruü
Hendrik

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Schlieüe mich an - viel Erfolg (kwt)
>Hi,
>viel Glück in Frankfurt. Hoffentlich schaffst du dein Ziel von sub 3 (wenn die Mainzer Landstr. nicht so windig ist!).
>Ronald

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>Ich finde es auch merkwuerdig, waehrend normalem Trainings* nach einem Tag Pause einen Regenerationslauf zu machen. M.E. kommt das nur in Pfitzi's kleinstem Plan vor.

So ist es, der 55-Meilen-Plan. Ich wäre 10 km Ga1 gelaufen, wollte mich aber noch ein wenig vom letzten WK erholen. Nächste Woche hat er das übrigens ganz offiziell so stehen: Mo frei, Di rec. + speed, Mi medium long 12 mi, Do frei.

>Ausserdem schreibt Pfitzi ueber seine strides, dass man die gut erholt und mit guter Form laufen soll.

Verstehe ich Dich richtig? Du meinst, daü er sich da selbst widerspricht?

>Reg-laeufe mache ich dann, wenn ich sie brauche, und dabei bin ich dann eben nicht gut erholt.

Ich auch. Ich denke, hier ging es nur darum, zwei lauffreie Tage hintereinander zu vermeiden.

>*In der Woche nach dem Zielmarathon mag das anders sein.

Darüber denke ich nach, wenn es soweit ist.

Gruü
Hendrik

P.S.: Was macht Dein Knöchel?

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KW 37
Leider kann ich meine drittletzte Trainingswoche - man könnte angesichts des Taperns auch letzte sagen - schon zusammenfassen.

Mo bis So: /

Montag war noch ein planmäüiger Ruhetag, sein Dienstag bin ich erkältet. Erst Halsschmerzen, dann Schnupfen, jetzt kommt noch der übliche Husten dazu. Ursprünglich hatte ich gehofft, zum Wochenende wieder fit zu sein, aber da wird wohl nichts draus. Allenfalls ein dreiüigminütiger Lockerlauf könnte am Sonntag wieder möglich sein. Wenn überhaupt.

Mal sehen, wann ich wieder fit bin und was ich dann noch machen kann. Ich finde es jedenfalls zum Kotzen.

Gruü
Hendrik

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Danke (kwt)
>Hallo Hendrik,
>schöner Mist. Aber nun muüt du das beste daraus machen. Du hast gut trainiert, sicher ist es nicht optimal drei Wochen vor dem Marathon eine Woche Pause einzulegen, aber kk66 ist ja der Meinung man sollte 3 Wochen zurück fahren. Am wichtigsten ist es jetzt, dass du wieder fit wirst. Ich glaube trotzdem, dass du dein Ziel noch erreichen kannst, wenn du diese blöde Erkältung wieder los wirst. Thomas und Roland werden bestimmt ein paar gute Tipps für dich haben, wie du die letzten beiden Wochen trainieren sollst.
>Gute Besserung
>Manfred

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>Hallo Hendrik,
>sowas nennt man Kismet.

Ach so? Ich nenne das Scheiüe.

>Nimm heute Abend ein heiües Erkältungsbad, packe dich warm ein und gehe früh ins Bett.

Das mache ich schon seit Dienstag so. :-(

>Wenn du auf die Idee kommen solltest, etwa früher wieder mit dem Laufen anzufangen, dann schlag dir die schnellstens aus dem Kopf.

Nein, ich habe nichts in diese Richtung vor. Mit den Langen sieht es jetzt evt. etwas mau aus. Vielleicht muü ich leichte Abstriche bei der Zielzeit machen. Aber damit befasse ich mich, wenn ich wieder fit bin.

>Oder willst du nicht am Marathon teilnehmen? Dann kannst du früher wieder anfangen.

Scherzkeks ;-)

Gruü
Hendrik

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Nachtrag
Hallo VTler,

vielen Dank nochmal für die vielen guten Wünsche. Es geht schon etwas besser, aber an Laufen ist noch nicht zu denken. Bei herrlichem Wetter will ich deshalb heute einen Ausflug in die Sächsische Schweiz machen.

Zwei kurze Nachträge.

1. Mir wurde ja insgesamt (auüer von Thomas) von einem letzten 30er abgeraten. Hintergrund war, daü ich seit dem 1. August im Schnitt nur 63 Wochenkilomter gelaufen bin. Die langen waren 21 km MRT, 30 km, 24 km, HM, 32,5 km. Die trotzdem ganz gute Grundlage kommt aus Juni/Juli, wo ich mehrfach 26-30 km gelaufen bin. Aber die letzten Wochen fand ich doch etwas dünn. Trotzdem wird es keinen 30er mehr geben, ich bin ja nicht früh genug fit geworden. Nun muü es so gehen. Eventuell korrigiere ich mein Ziel von 3h29 auf 3h39. Es ist ja erst mein zweiter Marathon nach einer 3h55 im Jahr 2005. Hole ich mir die 3h29 halt im kommenden Frühjahr. Kennt einer eine schöne flache Strecke? ;-)

2. Eine Frage an Alfa: Du schriebst unten 4x2000m HMRT. Wirklich Halbmarathontempo oder doch Marathontempo?

Gruü
Hendrik

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Hallo Alfa

Dann wiederhole ich nochmal, wa ich schon unten geschrieben habe. Ich kann ja selbst in Berlin leider nicht dabei sein. Aber ich wünsche Dir viel Erfolg. Mach Haile fertig. ;-)

Gruü
Hendrik

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>auch von mir noch mal kräftig "Daumendrück" und hau einen raus.

>35 Minuten Abstand zwischen Alfa und Haile im Kopf, kann natürlich nicht sein, Haile läuft ja keine 1:55.

Zumindest würde er dann ganz schön einen raushauen. ;-)

Gruü
Hendrik, versucht nicht mehr auf Alfa zu verlieren, als Manfred auf Haile

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Zu früh gefreut...
>Hallo Gretel,
>ein neuer Name und das noch weiblich ? Toll.

Gretel ist mir bekannt und leider männlich. ;-)

Trotzdem schön, daü Du jetzt auch dazugehörst.

Gruü
Hendrik

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Hallo Didi,

ich habe den Daniels gerade nicht vorliegen. Trotzdem fallen mir ein paar Dinge in Deinem Text auf.

Daniels läüt im I-Training glaube ich höchstens 1600m am Stück laufen. Auüerdem läüt er nicht so oft wiederholen. Also eher sowas wie 3x1600m.

Das "angenehm hart" bezieht sich, wenn ich mich richtig erinnere, auf das Schwellentraining. Hier werden die längeren Wiederholungen gelaufen, aber das Tempo ist ja auch deutlich langsamer als im Intervalltraining und liegt eher im Bereich 15 km bis HM Wettkampftempo.

Ich bin mit Daniels jedenfalls gut klar gekommen, aber man sollte das Buch auch wirklich gelesen haben und nicht mit anderen Trainingsplänen mischen.

Gruü,
Hendrik

[url=http://www.oberelbe-marathon.de/]Das Jubiläum: Komm zum 10. Oberelbe Marathon[/url]

sehr realistisch
Naja, ich fand es zielich krude und bemüht.

Aber was ich unbedingt mal ausprobieren muü: Bei der nächsten Marathonveranstaltung an die Halbmarathonmatte gehen und da den Typen anhauen:" Ey, kannste mir mal eben sagen, ob mein Kumpel Fritz schon durch ist?"

Sehr realistisch.

Gruü,
Hendrik

P.S.: Gut fand ich auch, daü der Kommissar einem Tag vor dem Marathon nochmal rund um Frankfurt gelaufen ist.

[url=http://www.oberelbe-marathon.de/]http://www.oberelbe-marathon.de[/url]

Ich habe fertig...
...mit Training. Kw 41.

Nach 80 Wkm und 70 Wkm in den vergangenen beiden Wochen wollte ich diese Woche auf 50 Wkm und nur noch vier Trainings runter. Die haben sich wie folgt zusammengesetzt:

Mo: -

Di: 11,5 km Ga1 in 5'18/km

Etwas schnellerer Schnitt als gewöhnlich, da ich 5 Spurts und 2 km MRT eingebaut habe.

Mi: 12,7 km Intervalltraining in 5'05/km -> 5x1000m in 4'10/km (500m Trab)

Die Splits: 4'14, 4'06, 4'10, 4'12, 4'02
Lange nicht gemacht, deshalb fehlte etwas die Gleichmäüigkeit. In den Pausen 500m in 3', der Puls am Ende der Pausen bei ca. 75%.

Do: -

Fr: 6,3 km in 5'25/km (inkl. 6x100m Spurts)

In den Pausen immer die 100m zurückgegangen.

Sa: -

So: 21 km Ga1 in 5'23/km

Geplant war heute nur lockeres Laufen ohne die gewohne Beschleunigung in der zweiten Hälfte. Tempo egal, Hauptsache locker. Nach 2 km bei 10'30. Ich habe die restliche Zeit immer versucht mich auf 5'30/km zu bremsen, was auch im Groüen und Ganzen geklappt hat. Es lief sehr locker, was ich auf den reduzierten Unfang und die erhöhte Intensität schiebe.

Insgesamt 51 Wkm, jetzt lege ich die Beine hoch, Mittwoch nochmal 4-5 km MRT und dann laü ich es krachen.

Gruü
Hendrik

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Hallo Manfred

>der HM ist doch gut gelaufen. Klasse finde ich, dass du von km 18 bis 21 noch mal das Tempo steigern konntest, spricht eigentlich für eine gute Grundlagenausdauer.

Und hat mir die Zuversicht gegeben, daü ich nicht zu schnell losgelaufen bin, sondern auch eine Zeit Richtung 1h37 (wäre mein Wunschziel gewesen) möglich gewesen wäre.

>Wenn du die HM Zeit auf den Marathon umsetzen kannst, wäre eine sub 3:30 möglich.

Ich hoffe.

>Ich habe in der Woche nach dem HM zwei Tempoeinheiten gemacht, das würde ich nicht noch mal machen.

Ich auch nicht. ;-)

Gruü
Hendrik

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Hallo JiJi,

ich bin nicht Thomas, erlaube mir aber trotzdem einen Kommentar.

Ich lese ja viel amerikanische Trainingsliteratur, also Pfitzinger, Daniels u.s.w.; dort steht man den doubles sehr positiv gegenüber. Aktuell beschäftige ich mich gerade mit einem Plan von Daniels, der kein bestimmtes Wettkampfziel hat. Den Umfang gibt Daniels mit mindestens fünfmaligen Training pro Woche vor. Der Umfang liegt dann bei etwa 70-90 Wkm. Schon hier bietet Daniels doubles an Tagen an, die einen Umfang von etwa 60' haben, was dann zweimal 30' wären. Dazu kommen immer wieder Tage, an denen nur 30'-45' vorgegeben sind. Dabei richtet sich der Plan an Läufer, die mindestens(!) 40er-43er Zeiten über 10 km laufen, es ist also kein Anfängerplan.

Auch die Pläne anderer Autoren zeigen eine ähnliche Tendenz z.B. eher 5-6 kürzere Läufe zu machen, als nur vier, die dann alle mindestens eine Stunde und länger dauern. Nach ihrem Verständnis werden diese kürzeren Trainings besser vertragen. Gleichzeitig erscheint das durchschnittliche Tempo im Training insgesamt etwas höher zu liegen.

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Meinen herzlichsten Glückwunsch, ich freue mich für Deinen Erfolg. (Auch wenn ich ein wenig neidisch auf die optimalen Bedingungen geschaut habe ;-)) Auch die Splits sind klasse, für ein Debüt wirklich sehr gleichmäüig gelaufen. Hintenraus muütest Du sicher ganz schön knautschen, oder?

Respekt auch vor Melanie Kraus, die wieder mal gezeigt hat (nach der Europameisterschaft von U. Maisch), daü Taktierei nicht alles ist. Dazu noch eine Lumi, die sich trotzdem durchgekämpft hat und eine Dieter Baumann, der sich einfach keinen Druck hat machen lassen, auch wenn alle Welt auf einen ehemaligen Olympiasieger schaut.

Gruü
Hendrik, nach sechs freien Tagen heute 6 km gejoggt :-)

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häng mich mal dran
Hallo Steffi,

ich war zuletzt so mit mir selbst beschäftigt, daü ich Deinen Erfolg völlig übersehen habe. Glückwunsch zu einer exzellenten Leistung. Wie ich lese, bist Du schon gierig, jetzt die PBs purzeln zu lassen. 1h35 ist auch mein nächstes Ziel auf der halben Strecke. Ich drück Dir alle Daumen.

Gruü
Hendrik

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>Und mit dem Bierchen, das sind doch alles rein isotonische Getränke, sagt sogar Manfred Steffny. Bier ist auf jedenfall natürlicher als diese ganzen anorganisch zusammengewürfelten Chemiedrinks.

Das unterschreibe ich sofort.

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>Winni und ich wollen in Kandel um die Wette laufen ;o)

Und jetzt sucht Ihr noch einen, der hinter Euch reinkommt, weil Ihr beide nicht Letzter sein wollt. ;-)
Ich denk mal drüber nach. Ist der klein, flach und schnell?

>Aber jetzt muss ich erstmal ne 1:31 schaffen, damit ich überhaupt mit ihm mithalten kann.

1h35 reicht. Erstens haben Frauen erfahrungsgemäü eine bessere Umsetzung auf längere Strecken. Zweitens müüt Ihr Euch nicht immer alle so hohe Ziele stecken. Wie soll ich da jemals den Anschluü herstellen?

Gruü
Hendrik

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>Macht Spaü, so ohne Uhr einfach in der Gegend rumzujoggen?

Wie wahr, wie wahr. Ich liebe das auch. Einfach so eine Runde joggen gehen, Zeit egal, Tempo egal. Und wenn es regnet, fällt das Training halt aus ;-)

Gruü
Hendrik

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Viel Erfolg
Hallo Alfa,

ich kann ja in Berlin leider nicht dabei sein. Aber ich wünsche Dir viel Erfolg. Mach Haile fertig. ;-)

Gruü
Hendrik

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>Ich hoffe, du nimmst es mir nicht übel, dass ich dich jetzt als Guru bezeichnet habe.

Wir sollten mal die Möglichkeiten prüfen, die VT als Religionsgemeinschaft anerkennen zu lassen. ;-)

Hendrik

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Hailes Lauftechnik
>Ich glaube sein Schritt hat sich inzwischen ein wenig verändert.
>Zwar nicht sehr stark - er ist glaube ich immer noch Mittelfuüläufer, aber die Schrittfrequenz war höher, die Schritte etwas kürzer und der Schritt ingesamt so weniger ermüdend und kraftraubend wie er ihn oft bei seinen Bahnläufen gezeigt hat.

Der Reporter sprach auch davon. Haile habe nach Achillessehnen-Problemen den Schritt von Vor-bis Mittel- Richtung Mittel- bis Rückfuü verlagert. Ich erinnere mich, daü er schon die ersten Probleme bekam, als seinerzeit die Bahnen zu Gunsten der Sprinter härter gemacht wurden

Persönlich hatte ich auch den Eindruck, daü er die Frequenz erhöht hat. Ich meine ihn bei Bahnläufen mit einem raumgreifenderen Schritt in Erinnerung zu haben. Kraftmäüig hätte er nach 42 Kilomtetern sicher nicht mehr so einen langen Schritt ziehen können.

Wie gesagt, ich fand den Lauf ungeheuer beeindruckend. Wenn der Lauf in absehbarer Zeit nochmal fallen sollte, dann durch ihn.

Gruü
Hendrik

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Ich will auch meinen Senf dazu abgeben. ;-)

Tempoläufe sind für mich die Intervall-Variante der Tempodauerläufe. Daniels und Pfitzinger lassen die TDL ja im 15km-Renntempo laufen, für schnellere Läufer auch im HMRT (weil diese sich näher an ihrer Grenze bewegen, die TDL also fordernder sind). Die Länge der TDL sind bei Daniels dabei auf 20' begrenzt. Wenn ich mehr "schnelle Minuten" trainieren möchte, habe ich zwei Möglichkeiten. Entweder ich laufe 30'-40', passe aber das Tempo entsprechend an, laufe also etwas langsamer. Oder ich unterbreche in einzelne Tempoläufe, dann kann ich z.B. 6x6', also insgesamt 36' in diesem Tempobereich laufen. Relativ kurze Pausen stellen sicher, daü der Laktatspiegel zwischen den Belastungen nicht zu stark absinkt, so daü der erhoffte Trainingseffekt auf die Laktatschwelle bestehen bleibt.

Leistungsschwächere Läufer sollten nach meinem Empfinden eher zum durchgängigen TDL greifen, der für sie auch nicht so anspruchsvoll ist und zusätzlich einen wichtigen psychologischen Effekt hat. Leistungsstärkere Läufer, die ihrem individuellen Leistungsoptimum schon recht nahe gekommen sind, können mit Tempoläufen evt. ein anspuchsvolleres Training ableisten bzw. einen wirksameren Trainingsreiz setzen.

Ich werde im kommenden halben Jahr mit beiden Varianten arbeiten und kann dann mehr dazu sagen.

Gruü
Hendrik

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Hallo Martin,

ich hab geschäftlich oft in Norwegen zu tun und hab es mir geleistet nur wegen des Marathons von Oslo aus überÂ´s Wochenende nach Tromsoe hochzufliegen. Aber auch als Urlaubsland finde ich Norwegen super. Insbesondere mit Auto oder Wohnmobil.

Ansonsten hast du Recht: Reisen und Laufen miteinander zu verbinden ist gut. Ich habe das im Mai mit der Familie beim Oberelbe-Marathon Bad Schandau - Dresden getan (übrigens auch ein Lauf, den ich sehr empfehlen kann) und habe das nächsten Herbst für Chicago vor.

Viele Grüüe
und
viel Spaü in Tromsoe !

Heiko

Training im profilierten Gelände-flacher Marathon
Hallo Lauffreunde, hat jemand spezielle Erfahrungen zu folgender Konstellation:
Ich werde am 8.Mai 2005 den Oberelbe-Marathon in Dresden laufen. In der Vorbereitung habe ich jetzt 7 lange Laufe zwischen 24 und 35 km gemacht. Die Zeiten waren meist so knapp unter 6 min/km. Da ich in einer eher bergigen Gegend wohne, war bei den Läufen durchschnittlich ein Höhenunterschied von 250 bis 350 Hm
zu bewältigen. Der Oberelbe-MRT ist ein flacher Lauf (elbabwärts). Inwiefern kann ich nun davon ausgehen, dieses Training in profiliertem Gelände in eine schnellere Kilometerzeit umzusetzten? (HM in 5,08 min/km letztes Jahr).
Grüsse holmW

Marathonvorbereitung
Hallo,
ich bereite mich derzeit auf den Ende April 2006 stattfindenden Oberelbe-Marathon, meinen ersten Marathon, vor. Einen Trainingsplan habe ich mir über www.asics.de erstellen lassen. Das potentielle Lauf-Gelände in meiner Umgebung ist sehr hügelig, flaches Terrain bedeutet für mich jedes mal ca. 15km Autofahrt hin und wieder zurück.
Meine Frage ist:
Hat jemand Erfahrung mit dem Vorbereitungstraining auf hügligen Strecken?
Sollten die langen Trainingseinheiten (>30km) ausschlieülich auf flachen Gelände absolviert werden?
Hat jemand vielleicht noch andere Tipps?

Kurz meine Daten: Alter 40 , Gewicht 75kg bei 1,72m , angestrebte Zeit ca. 3:50h
derzeitiger Leistungsstand:10km in ca.50min (ohne auszupowern)

Gruü Mario

Basica
Hallo Foris

Ich habe bei einem Preisrätsel einen groüen Topf Basica gewonnen. Selber hätte ich mir das nie gekauft, da ich eh keine Nahrungsergänzungsmittel kaufe. Nun steht es aber auf dem Tisch, und ich frage mich, ob ich es verwenden soll oder nicht. Bringt es was, oder bringt es nichts?

Hier mal die Zusammensetzung:

Natrium (als Natriumcitrat): 750 mg
Kalium (als Kaliumcitrat): 400 mg
Calcium (als Calciumcarbonat): 200 mg
Magnesium (als Magnesiumcitrat): 120 mg
Eisen (als Eisencitrat): 2,5 mg
Zink (als Zinkgluconat): 5 mg
Kupfer (als Kupfercitrat): 1 mg
Molybdän (als Natriummolybdat): 80 Âľg
Chrom (als Chromchlorid): 60 Âľg
Selen (als Selenhefe): 30 Âľg
Vitamin C: 150 mg
Vitamin B2: 4 mg
L-Carnitin (als L-Carnitintartrat): 200 mg
Kohlenhydrate: Maltodextrin, Glucose, Saccharose

Hat jemand Erfahrung mit sowas und kann was dazu sagen?

Gruü,
Hendrik

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Unterkunft Oberelbe-Marathon
Hallo,
ich plane mit 3 Mitläufern die Teilnahme am Oberelbe Marathon von Königstein nach Dresden im April 2007. Kann mir jemand einen Tipp geben, wo wir zentral aber nicht zu teuer wohnen können? Ich habe jetzt ein Angebot vom Achat-Hotel für 70 Euro pP/Nacht - das finde ich ehrlich gesagt ziemlich heftig. Dank für Eure Hilfe...

>Hallo,
>ich plane mit 3 Mitläufern die Teilnahme am Oberelbe Marathon von Königstein nach Dresden im April 2007. Kann mir jemand einen Tipp geben, wo wir zentral aber nicht zu teuer wohnen können? Ich habe jetzt ein Angebot vom Achat-Hotel für 70 Euro pP/Nacht - das finde ich ehrlich gesagt ziemlich heftig. Dank für Eure Hilfe...

Guck mal bei hrs

schade...
Hallo walking-rose,

bin ja sachse und laufe auch viel in sachsen, aber leider nicht so ganz bei dir, komme aus altenburg und laufe ab und zu in werdau, glauchau, leipzig...

aber zum renta oberelbe marathon lauf ich die 10 km nw ab dem blauen wunder...

Der druckmacher71 stellt sich vor
Als neues Mitglied im "erlauchten Club" der Rennrad-Forum Mitglieder stelle ich mich doch gleich mal vor. Mein Name ist Rocco Biewald, bin 35 Jahre alt und der Mitgliedsname druckmacher71 ergiebt sich vorrangig aus meiner beruflichen Tätigkeit ... nämlich Drucker. Ich versuche natürlich auch auf ausdauersportlicher Ebene "Druck" zu machen, so laufe ich ab und an einen Marathon (Oberelbe-Marathon wunderbar!!!) und fahre einige MTB Touren oder RTF mit dem Rennrad - je nach Zeit (Familie 2 Kinder). In diesem Jahr wollte ich eigentlich die L.E.-Biketour in Angriff nehmen - bin aber doch noch etwas skeptisch, ob ich mir das mit 3 Tkm Trainingsumfang jährlich auf dem Rad zutrauen kann. Vielleicht finde ich hier ja ein paar gestandene Langstreckenradler mit denen man sich über Trainingsumfänge und alles andere, was so dazu gehört mal austauschen kann. In diesem Sinne wünsche ich allen einen nicht zu kalten Winter (wenn er denn noch kommt), damit man nicht so viel auf der Rolle schwitzen muü.

Meine Wunschwettkämpfe für die nächsten Jahre:

Tiberias Marathon, Israel
Eifel Marathon
Flensburg Marathon
Oberelbe Marathon
Abenteuerlauf Tirol (5 Marathon in 5 Tagen)
Knysna Marathon, Südafrika
Big Sur, Kalifornien
Baxters Loch Ness Marathon, Schottland
Rock'n Roll Marathon Phoenix
Rennsteig Supermarathon
Blue Number beim Two Oceans (=10 mal Finisher)

Grüüe roadrunner

Startplatz Oberelbe Marathon 26.4. zu verkaufen
Ich bin grad krank geworden http://forum.runnersworld.de/forum/i...lies/sauer.gif
, zwar ohne Fieber, aber man soll ja einen Marathon nur mit absoluter
Gesundheit laufen und auch nicht direkt nach der Genesung. http://forum.runnersworld.de/forum/i...igene/wink.gif

Hätte meinen Startplatz zu vergeben http://forum.runnersworld.de/forum/i...s/zwinker2.gif
- scheint kein Problem, da man kein Schriftstück zugeschickt bekommt,
sondern hingeht, seinen Namen sagt und die STratnummer bekommt. Man
sieht vorher im Internet, dass bezahlt ist und man auf der Liste der
Starter steht.

und könnte auch für Kurzentschlossene eine günstige Ferienwohnung in
Königstein vermitteln (noch näher am Start als der Bahnhof! - muss man
nicht so früh aufstehen! http://forum.runnersworld.de/forum/i...igene/geil.gif )

Bei Interesse bitte per PN melden http://forum.runnersworld.de/forum/i...ene/daumen.gif

Zitat:

kann mir mal jemand verraten was OEM ist?

das hatte ich auch kurz überlegt, als dann meine freundin "oberelbe-marathon" rief... :Cheese:

Ja, nächstes Jahr am 25. April. http://www.oberelbe-marathon.de/

44. KW
Ich bin wiedermal etwas eher dran und veröffentliche schonmal meine Woche, um eine Frage anzuschlieüen.

Mo: 14,8 km in 5'05/km (darin 9,4 km TDL)

Der TDL war in 4'40/km geplant, aber ich war schon beim loslaufen unendlich müde. Ich bin erstmal im MRT angelaufen (2 km) und habe dann auf 4'42 beschleunigt. Irgendwie war aber der Wurm drin, statt der 4'40 kamen beständig 4'42er bis 4'45er Zeiten raus. Aus Frust dann den letzten Kilometer in 4'20 rausgehauen. Der Puls, den ich seit langer Zeit mal wieder gemessen habe, lag beständig bei 87-88%, also eigentlich o.k.

Di: -

Mi: 14 km Ga in 5'10/km

8 km in 5'20/km, 6 km in 4'55/km. Locker und leichtfüüig.

Do: 12 km Ga in 5'09/km

Eigentlich waren 6 km Rekom geplant, um für den Langen am Freitag fit zu sein. Dann einen Freund getroffen und aus war's mit den guten Vorsätzen.

Fr: 23,3 km in 5'29/km

Geplant waren 30 km, die erste Hälfte in 5'30, die zweite in 5'15. Die erste ging noch ganz gut, obwohl ich die Läufe der letzten Tage (da habe ich eindeutig überzogen) in den Beinen spürte. Die zweite war übel und an einem Berg muüte ich einen Schritt gehen. Dazu war es ziemlich warm.

Morgen ist frei, am Sonntag wollte ich eigentlich 15 km locker laufen. Wie nun weiter? Bis Sonntag schon erholen und dann doch noch was längeres? Oder unter "dumm gelaufen" verbuchen und weiter wie geplant. Es kommen dann noch ein HM am kommenden Samstag, danach zwei 30er und dann geht's schon ins Tapering.

Ich hatte die letzten Wochen privat ziemlich Streü, das drückt bei mir immer etwas auf das Leistungsvermögen beim Sport. (Ich habe auch 2,5 kg angenommen. Kann eigentlich nicht schaden, ist in knapp zwei Wochen aber vielleicht etwas plötzlich). Manchmal habe ich aber auch das Gefühl, als sei der Formhöhepunkt schon hinter mir.

Gruü
Hendrik

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Kw 40 - drei Wochen vor Dresden
Meine drittletzte Trainingswoche sah nach Rahmenplan 5xTraining und 70 Wkm vor. Da am Samstag eine längere Wanderung auf dem Programm stand, habe ich auf vier Trainings verkürzt und den Langen auf Freitag vorgezogen. Die Woche:

Mo: -

Di: 12 km Ga1 in 5'41/km

Inklusive acht Spurts a 30''.

Mi: Helfer Borsberglauf deshalb frei

Heute wäre ich gerne gelaufen, dann hätte sich das Training gleichmäüiger verteilt. Ich war aber als Helfer bei einer Laufveranstaltung nicht abkömmlich.

Do: 14,3 km (8,4 km TDL) in 5'06/km

TDL im HMRT, bei mir zuletzt etwa 4'38/km. Bewuüt defensiv begonnen, später beschleunigt. Die Durchgangszeiten:

4'41
4'41
4'40
4'37 (ggrrr..., Hundeslalom)
4'40
4'30 (nach etwa 500m angezogen...)
4'20 (... und die letzten 1500 m in 4'20 gelaufen)

Der Puls war sehr gleichmäüig bei 86-87%, deshalb, und weil ich mich sehr frisch fühlte, habe ich die letzten 1500 m angezogen, bis der Puls 90% erreichte.

Fr: 30,3 km Ga1 in 5'36/km

14 km in 5'53/km
12 km in 5'30/km
4,3 km in 5'00/km

Die ersten 20 km waren vor allem mentals hart. Der TDL steckte mir noch in den Beinen und ich fragte mich, wozu ich das eigentlich machen. Ich hatte mir aber bewuüt kein Zeitziel vorgenommen und ganz locker begonnen. Dann wurde es aber irgendwann so locker, daü ich mich spontan doch noch zu einer kleinen Endbeschleunigung entschlossen habe.

Sa: 18,5 km Wanderung in sächsischen Weinbergen

Eine an den Medoc-Marathon angelehnte Veranstaltung. Pflicht für unsere Vereinsmitglieder. ;-) Die Beine erstaunlich locker.

So: 10,1 km Ga1 in 5'45/km

Beine immer noch locker, das ist mir fast schon unheimlich. Morgen mache ich erstmal einen Tag frei.

Insgesamt knapp 67 Wkm. Noch zwei Wochen bis Dresden. Nächste Woche nochmal ca. 50 km, davon am Samstag 20-22 km. Und dann die Beine hoch.

Gruü
Hendrik

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Kw 16 - öfter mal was Neues
Diese Woche sollte, nach drei Wettkämpfen in den neun Tagen davor, mal wieder der Umfang über die 70-km-Marke gehievt werden. Aber erstens kommt es anders und zweitens als man denkt. Ich hatte nämlich die Rechnung ohne den Kreissportbund gemacht. Seit dieser Woche schickt mich mein Verein zum Erwerb der C-Lizenz Breitensport. Dafür habe ich zwar die Termine geblockt, aber nicht bedacht, daü das anstrengend werden könnte.

Mo: 6 km Rekom in 6'20/km
## lockeres austraben mit meiner Frau nach dem Wettkampf am Vortag

Di: Gymnastik und Dehnung

Mi: 14,5 km lockerer Dauerlauf in 5'15/km
## hügelige Runde, sehr locker, ich muüte mich etwas bremsen

Do morgens: 10,5 km lockerer Dauerlauf in 5'40/km

Do abends: 3h Koordinationstraining
## C-Lizenz-Seminar, öbungen mit komplizierten Schrittfolgen, Bällen, Stäben, Seilen u.s.w.
## anstrengender als gedacht

Fr: 13,1 km in 5'08/km, darin 3x2500 m HMRT
## geplant als 3x2500 m in 4'24/km (3' Trabpause)
## die Zeiten: 4'24/4'22/4'20
## die Beine waren von der Vorwoche aber doch noch etwas mitgenommen

Sa: 5h Unihockey
## sehr geile Sportart, die viel Spaü macht, aber auch sehr schnell und anstrengend

So morgens: 3h Aerobic

So abends: 12,4 km sehr lockerer Dauerlauf in 6'32/km

Eigentlich wollte ich die Woche nochmal mit einem zweistündigen Lauf abschlieüen. Aber nach der Vorbelastung hat mit ein lockerer Lauf mit meiner Frau gereicht. Weniger die Beine waren das Problem, aber ich war heute nachmittag einfach mental völlig platt. Das hat an Sport erstmal gereicht. ;-)

Also leider wieder nur etwa 57 Wochenkilometer. Und die nächste Woche wird nicht viel besser. Zwar keine öbungsleiterschulung, aber am kommenden Wochenende ist der Oberelbe-Marathon, wo ich Ressortleiter Halbmarathon bin. Ich rechne dieses Jahr allein für meine STrecke mit fast 2000 Startern. Da muü ich diese Woche noch meine Helfer koordinieren, den Startaufbau sichern, die Messe und diverses anderes vorbereiten und am Wochenende geht sowieso nix. :-(

Aber danach sehe ich Morgenrot. :-)

Gruü
Hendrik

Vorstellung
Hallo zusammen

Schön, daü es hier forentechnisch wieder aufwärts geht. Da hier einige Läufer regelmäüig schreiben, deren Meinung ich sehr schätze (Steffi, Thomas, Ronald um nur einige zu nennen), habe ich beschlossen, mich ebenfalls zu beteiligen. Momentan aber noch ohne eigene Trainingswochen, denn da steht aktuell nur E,E,E,E,E...

Zu meinen Zielen. Ich bin 2005 in Dresden meinen ersten Marathon gelaufen (3h55), bin aber sehr verhalten gelaufen und habe einiges an Zeit verschenkt. Meine damalige 10er Zeit lag bei knapp unter 45'. Dieses Jahr wollte ich wieder einen Marathon laufen. Meine Trainingsergebnisse lieüen auf eine niedrige 41er Zeit über 10 km schlieüen, vielleicht sogar eine 40er, wenn ich mal richtig einen rausgehauen hätte. Die Marathonzielzeit war noch nicht endgültig festgelegt, ich habe aber etwa auf 3h30 geschaut. Aus beruflichen Gründen muüte ich aber im Sommer alle Pläne für die zweite Jahreshälfte streichen. Nach eine Pause beginne ich jetzt mit dem Neuaufbau für 2007. Wenn es beruflich hinhaut möchte ich einen der frühen Marathons im März mitnehmen (Steinfurt oder Königsforst vielleicht). Ansonsten liegt die Konzentration für die erste Jahrehälfte auf der Teilnahme an Läufen (8-21 km) unserer Bezirksrangliste. Ob ich den Marathon mitnehme kann ich etwa zum Jahreswechsel entscheiden. Bis dahin mache ich die ersten beiden Phasen nach Jack Daniels. Die erste ist ja eh immer relativ ähnlich, in der zweiten will ich Hügel laufen (statt flacher Wiederholungen). Danach müüte dann halt eine Entscheidung her, ob es mit einem seiner Marathonpläne oder dem Schwerpunkt 5-15 km weitergeht.

In der zweiten Jahreshälfte soll dann auf jeden Fall ein Marathon gelaufen werden, wahrscheinlich Berlin. Soviel erstmal als EInstand von meiner Seite aus. Ich freue mich auf eine fruchtbare Diskussion und gedeihlichen Gedankenaustausch.

Gruü,
Hendrik

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36. Kalenderwoche
Die Nach-Halbmarathon-Woche. Vier Wochen bis Berlin.

Mo: 8 km Rekom in 6'14/km (67% Hfmax))
Noch etwas schwere Beine vom HM, aber bester Laune. :-)

Di: 10,4 km Ga1 in 5'40/km
1. Hälfte 5'46/km, 2. Hälfte 5'33/km. Nicht bewuüt angezogen, einfach nur lockerer geworden und laufen lassen.

Mi: -

Do: 18 km Ga1 in 5'32/km (75% Hfmax)
Profilierte Strecke, sonst wäre der Puls etwas niedriger gewesen.

Fr: -

Sa: 10 km TDL in 4'44/km.
Ich hatte einen Halbmarathon-Freistart für einen kleineren lokalen Lauf gewonnen und vor Ort auf 10 km umgemeldet. Die ersten fünf Kilometer wollte ich üben, genau mein Tempo von 4'50/km zu laufen. Egal, was um mich herum passiert und wie die anderen lostoben. In der zweiten Hälfte wollte ich nicht schneller als 4'42/km laufen (ein Tempo aus einer Tabelle von Daniels). Ich konnte alles planmäüig und sehr locker umsetzen. (Gut, daü ich erst später gesehen habe, daü der dritte Platz in der AK für bescheidenen 45:xx weggegangen ist.)

So: 32,6 km Ga1 in 5'35/km

Heute sollten es unbedingt nochmal 32 km werden. Da ich keine Erfahrung mit der Kombination TDL/Langer Lauf habe, bin ich die ersten 20 km bewuüt verhalten angegangen, um später nach Gefühl sukzessive zu beschleunigen. Die Zwischenzeiten:

6,0 km in 5'50/km
6,0 km in 5'45/km
8,1 km in 5'44/km
6,0 km in 5'31/km
5,6 km in 4'56/km
0,9 km in 5'41/km (auslaufen)

Alle Tempi genau getroffen, bis zum vorletzten, da sollten es eigentlich 5'10-5'15 statt der 4'56 werden.

Insgesamt 80,5 Wkm, ein langer Lauf, ein TDL. Trotz des Halbmarathons habe ich die Woche sehr gut weggesteckt und fühle mich gut. Unter anderem wohl, weil ich den Gewichtsverlust stoppen konnte. Nach Pfitzinger habe ich jetzt das Meiste hinter mir und will langsam reduzieren. Nächste Woche etwa 65-70 km, dann etwa 50 km. Und dann kommt schon die Marathonwoche.

Die Spannung steigt.
Hendrik

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Hallo Thomas,
diese Woche war gleich aus mehreren Gründen interessant und neu für mich. Erstens bin ich am vergangenen Wochenende ja den Halbmarathon gelaufen (1h38), vier Wochen vor Berlin. Ich fand ganz interessant, wie man die Wochen vier und drei vor dem Marathon jetzt noch optimal nutzen kann. Also so gut regenerieren wie nötig, aber so früh wieder trainieren wie möglich. Ich will ja diese zwei Wochen noch möglichst optimal nutzen, bevor ich ins Tapering einsteige.

Zweitens dann das Wochenende. Pfitzinger, dessen Buch in den letzten Monaten neben meinem Bett lag, empfiehlt ja mehrere tune-up races, also Vorbereitungswettkämpfe über 8-15 km, gefolgt von einem langen Lauf am nächsten Tag. Beim Halbmarathon letzte Woche ist der Lange natürlich ausgefallen, und dieses Wochenende kam nicht schon wieder ein Wettkampf in Frage. Trotzdem interessierte mich der Versuch, Samstags was schnelles und Sonntags was Langes zu machen. Wie Du siehst, ist der Versuch ja auch geglückt. Wie Du ja letzte Woche geschrieben hast, wollte ich unbedingt noch einen Langen über 30 km haben. Der hatte für dieses Wochenende absolute Priorität. Ein biüchen aufgeregt war ich aber schon, ob der Lange heute gut gelingt.

Nun habe ich noch eine harte Trainingswoche vor mir. Und ein wenig reizt mich der Gedanke, Samstag nochmal was schnelles und Sonntag den letzten Langen zu machen. Andererseit sollte man es mit den Experimenten ja auch nicht übertreiben. Ronald empfiehlt 4x2000 MRT. Pfitzinger sagt entweder nochmal einen Aufbauwettkampf Samstags (Sonntags dann lang) oder in der Woche 4x1200 Intervalle für die VO2max (er beginnt mit TDL und macht dann am Ende die Intervalle, um die Form zuzuspitzen). Ich bin da etwas unsicher. Was wäre Dein Vorschlag?

Gruü
Hendrik

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>Ich merke schon, wir kommen um einen Start am Ring nicht herum.

Mein Reden.

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Hallo Thomas,
schön, daü Du nochmal zu dem Thema schreibst. Ein paar erste Anmerkungen von mir. (Ich hoffe, nach einem sehr langen Arbeitstag noch was gescheites zusammenzubringen).

>RT
>11/5:30
>13/ 10 min EL 5 1000er in 4:30 1 km Trabpause 10 min AL
>13/6:00
>RT
>12/5:30
>29/6:00

Ein langer Lauf, ein paar 1000er. So weit, so gut. Fast 80 Kilometer gleich in der ersten Woche. Kommt mir jetzt erstmal viel vor.

>RT
>13/5:30
>11/5:30
>17/ davon 60 min 4:50
>RT
>10/6:00
>30/6:10

Der TDL gefällt mir. Gut 12 km im MRT (etwas schneller) und gleichzeitig bekommt man ein paar km zusammen.

>RT
>15/10 min Einl. 4 2000er in 8:50 10 min TP 10 min Ausl.
>9/5:30
>12/6:00
>RT
>7/6:00
>25/ 2 km einl. + HM 92 min + 2 km ausl.

Das kommt mir allerdings happig vor. Wenn ich mal eben so einen HM in 92' raushauen könnt, würde ich wohl eher auf 3h15 im Marathon schauen.

>RT
>11/5:30
>10/6:00
>15 hügelig FS/ 1:30 h
>RT
>15/ 2 km einl. 10 km MRT (4:55) 2 km ausl.
>32/5:30

Ah, endlich eins meiner geliebten Fahrtspiele in profiliertem Gelände. Damit vertreibe ich mir auch im Winter die Zeit. ;)

>RT
>13/ 1 km einl./ausl. + 5 1000er in 4:24 5 min TP
>12/6:00
>11/5:30
>RT
>11/ davon 9 MRT
>30/5:20

Mannomann. Die 30er werden ja immer schneller. Jetzt sind wir schon bei 5'20. Kommt mir einen Zacken zu schnell vor.? Wo will der denn noch hin?

>Woche 10 bis 6 aus "10 Wochen zum 3:30-Marathon" aus Spiridon 9/2005 von Dr. med. Tasso Vounatsos

Aha. Den Namen habe ich ehrlich gesagt noch nie gehört. Lese aber auch nicht Spiridon.

>Gruü Thomas

Danke für Deine Mühe.
Gruü,
Hendrik

>P.S. Teil 2 Woche 5 bis 1 demnächst auf diesem Kanal ;-).

Ich bin gespannt.

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Kw 40 - endlich wieder Training
Völlig wiederhergestellt, konnte ich diese Woche - Woche vier vor dem Marathon -mal wieder richtig trainieren.

Mo: 17,3 km in 5'29/km
In der zweiten Hälfte auf MRT beschleunigt: 5,6 km in 4'52/km

Di:Geburtstag, deshalb frei :-))

Mi: 14,9 km in 4'50/km
Spontan zum Stundenlauf gefahren. Ziel war lediglich, eine Stunde intensiv zu laufen, ohne zu knautschen. Ergebnis 12915m. Mangels ordentlicher Konkurrenz versehentlich die AK gewonnen.

Do: 5,8 km Rekom in 6'30/km
Bewuüt langsam, um gut zu regenerieren und nichts zu riskieren.

Fr: Laufen wegen Wetter nicht möglich

Sa: 12 km Ga1 in 5'32/km
Alle fünf Minuten Steigerungen über 30''.

So: 31 km in 5'44/km
Heute bewuüt locker gelaufen. Am Ende 6 km MRT (5'02/km)

Die Belastungen lesen sich vielleicht etwas viel, aber nach zwei Wochen mit null und 23 km hatten die Beine die notwendige Frische. Da durfte es mal etwas mehr sein. Insgesamt 80,9 Wkm, ich bin zufrieden. Nächste Woche nochmal 70 km, dann 50 km und dann Marathonwoche.

Kommenden Samstag habe ich eine sehr schwere Wanderung über 18-19 km vor mir. Dafür will ich einen kürzeren Lauf opfern und nur viermal laufen, was denkt Ihr? Di/Mi einmal locker, einmal schnell, Fr den Langen, Sa wandern und So noch einen kürzeren Lauf. Verbesserungsvorschläge?

Gruü
Hendrik

P.S.: Heute war endlich der Berlin-Marathon. Jetzt habe ich den aus dem Kopf, irgendwie war ich doch drauf fokussiert. Nun kann ich mich auf Dresden in drei Wochen konzentrieren.

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KW 24 (leider ohne Hitzefrei)
Und wieder eine Trainingswoche rum und Berlin eine Woche näher. Diesmal eine Woche, die es in sich hatte. Letzte Woche war ich im Bergischen Land (die alte Heimat). Die Temperaturen waren gemäüigt, der Himmel meist bedeckt. Zurück in Dresden durfte ich diese Woche bei Temperaturen zwischen 26Â°C und 30Â°C laufen. Schatten gibt es auf meinen Strecken keinen. :-(
Ich hatte das Gefühl, von einer Woche auf die andere etwa 20 Kilo zugenommen zu haben.

So, genug gejammert. Auf geht's.

Mo: 5,7 km GA1 in 5'35/km

## Das war noch austrudeln nach dem Langen vom Sonntag. Da war ich noch im
## Bergischen, entsprechend ging es rauf und runter. Falls jemand von Euch den
## Röntgenlauf kennt, ich war teilweise auf der gleichen Strecke.

Di: -

## Zugfahrt nach Dresden. Beine hoch.

Mi: 12 km GA1 in 5'39/km plus strides

## Hügelige Strecke, sehr schwül-warm. Mühsamer Lauf.
## Ich bin übrigens wieder zu den Daniels'schen strides zurückgekehrt, die ich fliegend während des Laufs einbaue.
## Das liegt mir momentan einfach mehr.

Do: 10,5 km GA1 in 5'42/km

## Noch schwüler, noch wärmer.
## Wer sich über die fallende Geschwindigkeit im Laufe der Woche wundert: die war wirklich klimatisch bedingt.

Fr: 13,7 km Crescendo in 5'50/km

## Darin am Ende 5,2 km in 5'00/km.
## Die Schwüle hat Ihren Höhepunkt erreicht. ćchz.
## Der Gesamtschnitt ist durch sehr langsames Laufen in der ersten Hälfte (teilweise knapp über 6er-Schnitt)
## und noch langsameres auslaufen mit Gehpausen so runtergezogen worden.
## Mit mehr hätte ich mich bei 30Â°C im Schatten (ich laufe aber in der Sonne) völlig platt gelaufen. So war es einigermaüen erträglich.
## Die schnellen 5 km am Schluü waren kein Problem.

Sa: -

So: 26 km GA1 in 5'34/km

## Milde 22Â°C, ein frisches Lüftchen. Ich fühle mich wie neugeboren.
## 26 km ganz locker runtergelaufen. Die Kilometerschnitte der 6-km-Runden:

## 1. 5'50/km
## 2. 5'49/km
## 3. 5'27/km
## 4. 5'02/km
## 5. 6'00/km (2 km auslaufen).

Insgesamt diese Woche also 68 km in fünf Einheiten. Der Crescendolauf war nicht ganz wie geplant, aber man muü sich den Bedingungen halt beugen. Der heutige Lauf hat mir bestätigt, daü es wirklich am Wetter lag, ich bin also insgesamt zufrieden. Nächste Woche nochmal Richtung 70 km, dazu wieder einen ordentlichen TDL. Dann ist erstmal eine lockere Woche angesagt.

Ein schönes Restwochenende wünscht
Hendrik

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Immer einen Schritt voraus - KW26
Und da ist sie schon, die (verkürzte) KW26.

Aus den verschiedensten Gründen schien es ratsam, die letzten drei Trainingswochen vor dem Urlaub Freitags beginnen zu lassen. Und so will ich die auch hier reinsetzen, weil eine Freitags beginnende Trainingswoche, die ich aber Sonntags hier beschreibe, die Struktur des Trainings nicht mehr erkennen läüt (Trainingswoche und beschriebene Woche nicht kongruent).

Auüerdem war es Zeit für eine Regenerationswoche, die ich von Montag bis Freitag dieser Woche eingebaut habe. So, wenn ich Euch jetzt ausreichend verwirrt habe, kann es ja losgehen. ;-)

Mo: 6,8 km Rekom in 6'14/km

## Darin ca. 1 km barfuü auf Gras.

Di: xtreme office-sitting

## Buchführung gemacht :-(

Mi: 17,7 km Ga1 in 5'20/km

## Erst 10 km in relativ genau getroffenen 5'30/km.
## Dann leichtes Crescendo. Alles ganz locker.

Do: 8,8 km Rekom in 5'53/km

## Etwas Lauf-ABC, Barfuülauf, ein paar lockere Steigerungen

Kurze Voraus-Schau: Freitag frei, Samstag Wettkampf über 13 km. Ziel sub 60'.

Ergibt insgesamt reichlich 33 km in fünf Tagen. Insgesamt ist da wohl nicht viel zu zu sagen, auüer das der Mittwoch für eine Reg.-Woche eine Spur zu schnell war. Das alles wie gesagt nur, um einen sauberen Wechsel auf eine Freitags beginnende Woche zu haben. Den nächsten Bericht gibt es dann am Freitag in einer Woche.

An Ronald: Die nach dem Wettkampf am Samstag besprochene Regeneration wird in diesem Modell ebenfalls berücksichtigt. Der nächste lange Lauf kommt erst am Freitag der kommenden Woche (7.Tag), der nächste schnelle am Mittwoch (10. Tag) danach. Ausreichende Erholung sollte also gewährleiste sein.

Gruü
Hendrik

P.S.: Wie Ihr seht, entdecke ich gerade das Barfuülaufen für mich. Hat jemand Erfahrung damit? Momentan fühlt es sich für mich prima an. Ich beschränke mich aber bisher auf einen Kilometer, weil es doch ein wenig anstrengt. Ich kann übrigens nicht bestätigen, daü man barfuü automatisch auf dem Vorfuü läuft. Ich laufe wie eh und je auf dem Mittelfuü.

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>""und Kuchen essen ;o)""
>hmmm, einen guten Blechkuchen Apfel - Streusel.

Doping mit EPO

-> Extra Portion Obstkuchen ;-)

Gruü
Hendrik

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3. KW
Mo: 5,5 km Rekom in 6'/km

[lockerer Trab nach Wettkampf am Sonntag]

Di: 11,7 km Ga1 in 5'26/km

[ein kleines Jubiläum: mein 75. Tag, seit ich täglich laufe]

Mi: 4,7 km Rekom in 5'43/km

[für Täglich-Läufer ein klassischer Fülltag]

Do: 8 km in 5'02/km

[eigentlich waren 12 km geplant; ich bin etxra schon am späten Vormittag los, aber muüte wegen irregulärer Bedingungen dann doch eher abbrechen; danke Kyrill]

Fr: 2x2000m Cross in 4'40/km zzgl. ein- und auslaufen

[ich habe direkt auf dem Gelände meiner Arbeitsstätte eine 1a Cross-Strecke; da ich wenigestens noch zwei Cross in diesem Jahr laufe (Feb + Mär] übe ich hier gelegentlich]

Sa: 4,1 km Rekom in 5'50/km

[keine Zeit gehabt/gewollt: also Rekom als Ausrede vorgeschoben]

So: 6,6 km Ga1 in 5'09/km

[Heute sollten 18 km in 5'30-5'45/km die Woche abrunden, aber ich habe mich ab dem ersten Kilometer schlapp und ausgelaugt gefühlt, also habe ich es sein lassen. Die Saison fängt ja gerade erst an und die Wettkämpfe sind noch weit.]

Nachtrag zu Sonntag: Tatsächlich verspüre ich heute (Mo) ein leichtes Kratzen im Hals. Ich sollte wohl vorsichtig sein, daü ich meine Erkältung richtig auskuriere.

Insgesamt sind es diese Woche statt der geplanten gut 60 km nur knapp 50 geworden. Ich bin aber trotzdem nicht unzufrieden. Mein Training läuft - wenn auch nicht ganz mit den gewünschten Umfängen - gleichmäüig und kontinuierlich. Das ist mir das Wichtigste. Lediglich bei den längeren Läufen habe ich noch etwas Rückstand.

Gruü,
Hendrik

[url=http://www.oberelbe-marathon.de/]Das Jubiläum: Komm zum 10. Oberelbe-Marathon am 29. April 2007[/url]

KW 06 (offizieller Trainingsstart)
Erstens kommt es anders - und zweitens als man denkt.

Kein Brüder Grimm Lauf. Da ich beruflich in den nächsten Monaten sehr eingespannt bin, werde ich mich auf kürzere Strecken konzentrieren. Ziel ist der im Juni zum erstenmal ausgetragene Halbmarathon im Rahmen des Dresdner Citylaufs. Davor werde ich öfter mal bei kleineren regionalen Veranstaltungen starten, immer wie es der Terminplan gerade zuläüt. Trotzdem bleibe ich meinem Pfitzinger treu, nur eben nicht mehr mit dem Advanced Marathoning, sondern dem Road Racing for Serious Runners.

Der Plan, an dem ich mich orientieren möchte geht über 15 Wochen. Er beginnt mit etwa ca. 50 Wochenkilometern und steigert sich dann bis au maximal 80 Wochenkilometer. Ich beginne allerdings 17 Wochen vor dem Tag X. Ich will ja einige Wettkämpfe unterwegs mitnehmen und deshalb noch einen kleinen Puffer für Regeneration übrig haben. Also zur Sache, Woche 1 ist rum.

Mo: 10,5 km GA1 in 5'07/km, 53'40
## ging relativ locker, kommt mir so wie es dasteht aber etwas zu schnell vor
## mein Dauerlauf sollte eher bei 5'20-5'30/km liegen

Di: 6 km GA1 in 5'27/km, 32'40, sehr crossige und profilierte Strecke
## mehr war zeitlich in der Mittagspause nicht drin

Do: 8,6 km GA1 in 5'12/km, 44'44, sehr profilierte Strecke
## wieder in der Mittagspause

Sa: 10,3 km in 5'03/km, 52'06, darin 2x 2,2 km in 9'48 bzw. 10' (2'30 Pause)
## laut Plan zweimal 2,5 km Schwellenlauf, etwas verkürzt,
## weil es das erste Tempotraining seit Monaten war.
## Der erste war etwas zu schnell, deshalb gebremst

So: 16 km in 5'34/km, 1:29'11
## Pfitzinger läüt die Langen als Crescendo laufen. Gestartet bei ca. 5'50/km
## am Ende etwa 5'15/km

Woche gesamt: 51,4 km in fünf TE

Ich muüte mich etwas bremsen, nicht mehr Kilometer zu machen. Die Steigerung der Wochenkilometer allein wirkt allerdings bei mir immer schon stark formbildend, deshalb wollte ich nicht zu hoch einsteigen. Mehr als die vorgesehenen 80 km werde ich nämlich aus Zeitgründen sicher nicht laufen können.

Gruü,
Hendrik

[url=http://www.oberelbe-marathon.de/]Das Jubiläum: Komm zum 10. Oberelbe Marathon[/url]